hunterpage.net

Spożywanie źródeł żywności o wysokiej zawartości białka jest jedną z najważniejszych rzeczy dla organizmu.

Oczywiście od dzieciństwa znamy termin białko. Zarówno rodzice, jak i nauczyciele często zalecają spożywanie pokarmów zawierających białko.

Jednak pokarmy bogate w białko nie są jedynymi, takimi jak mleko, mięso i jajka. Cóż, oto wyjaśnienie źródeł żywności o wysokiej zawartości białka.

Przeczytaj także: 5 najbardziej potrzebnych składników odżywczych w ciągu pierwszych 1000 dni życia dziecka

Co to jest białko i dlaczego jest ważne?

Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Termin białko pochodzi od greckiego słowa „prototyp”, co oznacza „pierwszy”. Odzwierciedla to najwyższy status białka w zapotrzebowaniu żywieniowym człowieka.

Białko jest głównym budulcem organizmu. Wytwarza się z nich mięśnie, ścięgna, organy i skórę, a także enzymy, hormony, neuroprzekaźniki i różne molekuły pełniące wiele ważnych funkcji.

Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które są połączone ze sobą jak koraliki na sznurku. Te połączone aminokwasy tworzą długie łańcuchy białkowe, które następnie składają się w złożone kształty.

Nasze ciała wytwarzają niektóre z tych aminokwasów, ale nadal powinieneś otrzymywać inne znane jako niezbędne aminokwasy poprzez żywność o wysokiej zawartości białka.

Rodzaje źródeł żywności o wysokiej zawartości białka

Pokarmy i napoje o wysokiej zawartości białka są pochodzenia zwierzęcego, a niektóre są pochodzenia roślinnego. Ogólnie rzecz biorąc, białko zwierzęce dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, abyś mógł w pełni je wykorzystać.

Ma to sens, ponieważ tkanka zwierzęca jest podobna do tkanki ludzkiej. Jeśli codziennie spożywasz pokarmy bogate w białko w postaci produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja lub produkty mleczne, najprawdopodobniej otrzymujesz wystarczającą ilość białka.

Jednakże, jeśli nie jesz pokarmów zwierzęcych, uzyskanie całego białka i niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, może być trudniejsze.

Jakie jest nasze dzienne spożycie źródeł białka?

Zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. RDA to ilość składników odżywczych potrzebnych do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych.

W pewnym sensie jest to minimalna ilość, której potrzebujesz, aby nie zachorować, a nie konkretna ilość, którą powinieneś jeść każdego dnia.

Aby określić dzienne spożycie białka, możesz pomnożyć swoją wagę w funtach przez 0,36 lub skorzystać z internetowego kalkulatora białka.

Średnie zalecane spożycie białka to:

• 56-91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny
• 46–75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety

Jeśli masz zdrową wagę, nie podnoś ciężarów i nie ćwicz dużo, dążenie do 0,8-1,3 grama na kg jest rozsądnym oszacowaniem.

Polecane źródła żywności o wysokiej zawartości białka

Oto kilka źródeł żywności, które możesz wybrać, jeśli szukasz wysokiego spożycia białka:

1. Jogurt

Spożywaj jogurt. Źródło obrazu: //pixabay.com

Jogurt może być dobrą alternatywą dla wysokobiałkowego spożycia.

Zalecamy wybór jogurtu naturalnego bez tłuszczu. Jedna mała filiżanka jogurtu zawiera 17 gramów białka.

Zgodnie z wyjaśnieniem World's Healthiest Foods, spożywanie jogurtu może obniżyć poziom złego cholesterolu, zwiększyć odporność i chronić przed chorobami wrzodowymi. Nie zapominaj, że twoje ciało może również uniknąć niektórych rodzajów raka.

2. Ser

Kolejnym źródłem pożywienia, które zawiera dużo białka, jest ser. Do tej pory często można było jeść ser tylko jako dodatek do potraw.

Ale okazuje się, że ser zawiera również dużo białka. W jednej uncji jest około 8 gramów zawartości białka. Zgłoszone z zdrowielinia.plser jest źródłem wapnia, tłuszczu i białka.

Co więcej, ser zawiera również duże ilości witamin A i B-12, a także cynk, fosfor i ryboflawinę.

3. Krewetki

Spożywanie krewetek jest zdrowe dla organizmu. Źródło obrazu: //pixabay.com

Owoce morza są rzeczywiście bardzo dobrym źródłem białka do spożycia, ponieważ zwykle mają niską zawartość tłuszczu. W 1 uncji surowych krewetek, które spożywasz, okazuje się, że zawiera 24 gramy białka i 99 kalorii.

Oprócz tego, że są niskokaloryczne, zawierają wystarczająco dużo białka i zdrowych tłuszczów, krewetki zawierają również źródło kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, które są dobre dla zdrowia.

4. Pierś z kurczaka

Kolejnym źródłem pokarmu o wysokiej zawartości białka jest pierś z kurczaka. Pierś z kurczaka zawiera również bardzo dobre dla organizmu białko. Zawartość białka w 1 piersi z kurczaka bez skóry wynosi 53 gramy i 284 kalorie.

Ponadto kurczak jest również źródłem witamin z grupy B, witaminy D, wapnia, żelaza, cynku oraz dużej ilości witaminy A i witaminy C. Oczywiście źródło tych witamin ma wiele korzyści zdrowotnych.

5. Pszenica w tym pokarmy zawierające białko

Musisz wiedzieć, że pszenica jest jednym z najzdrowszych pokarmów dla organizmu, ponieważ zawiera dużo błonnika, magnezu, manganu, witaminy B1 i kilku innych składników odżywczych. Zawartość białka zawartego w surowej pszenicy to 13 gramów i 303 kalorie.

Ponadto musisz również wiedzieć, że jedzenie pszenicy może uniemożliwić organizmowi wchłanianie złego cholesterolu. Dzięki temu organizm nie jest podatny na ataki serca.

6. Wołowina

Pokarmy zawierające inne źródła białka o wysokiej zawartości białka obejmują chude mięso wołowe. To jedzenie ma wysoką zawartość białka, szczególnie smak jest pyszny.

7. Fasola

Nie tylko pyszna, ciecierzyca ma wiele zalet. Źródło obrazu: //pixabay.com

Wreszcie inne produkty zawierające białko to ciecierzyca. Nie zdając sobie z tego sprawy, ten jeden składnik żywności ma bardzo wysoką zawartość białka. Jeden z nich może stymulować organizm do produkcji hormonu tłumiącego głód, cholecystokininy.

Ponadto regularne spożywanie ciecierzycy może zminimalizować zapalenie jelit spowodowane cukrem. To sprawia, że ​​ta karma jest bardzo odpowiednia do spożycia przez diabetyków.

Źródła żywności o wysokiej zawartości białka dla wegan

Powszechną obawą dotyczącą diet wegetariańskich i wegańskich jest to, że mogą one mieć niedobór białka.

Jednak wielu ekspertów zgadza się, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

To powiedziawszy, niektóre pokarmy roślinne zawierają znacznie więcej białka niż inne.

Oto kilka przykładów źródeł żywności pochodzenia roślinnego, które zawierają duże ilości białka w porcji:

1. Seitana

Seitan to sztuczne mięso z glutenu pszennego. Wysoka zawartość białka, konsystencja mięsa.

Jego wszechstronność sprawia, że ​​jest to popularny wybór białka roślinnego wśród wielu wegetarian i wegan.

2. Tofu i tempeh

Tofu, tempeh, a nawet edamame pochodzą z soi. Soja jest uważana za kompletne źródło białka.

Oznacza to, że dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje.

3. Fasola i nasiona

Pełne ziarna i fasola są dobrym źródłem żywności prozdrowotnej i są bogate w białko.

Oprócz białka zawiera również szereg dobroczynnych witamin, minerałów i związków roślinnych.

4. Mleko sojowe

Mleko sojowe jest roślinnym alternatywnym źródłem żywności, które zawiera wysoką zawartość białka jako substytut mleka krowiego. To wszechstronny produkt, który można wykorzystać na wiele różnych sposobów.

5. Owies i płatki owsiane

Płatki owsiane to łatwy i pyszny sposób na dodanie białka do każdego posiłku.

Pół szklanki (120 ml) suchego owsa to około 6 gramów białka i 4 gramy błonnika. Ta porcja zawiera również duże ilości magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego.

6. nasiona Chia

Nasiona chia są również źródłem pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka. Ta żywność pochodzi z rośliny Salvia hispanica, która pochodzi z Meksyku i Gwatemali.

nasiona Chia Zawiera również różne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki prozdrowotne.

7. Orzechy i ich pochodne

Orzechy, nasiona i ich pochodne są dobrym źródłem białka.

Wybierając orzechy i nasiona, które warto kupić, należy pamiętać, że proces gotowania i pieczenia może uszkodzić składniki odżywcze zawarte w ziarnach.

Zdecyduj się na spożywanie ich na surowo i bez innych dodatków, aby zmaksymalizować ich zawartość odżywczą.

Korzyści dla organizmu ze spożywania pokarmów zawierających białko

Zgodnie z wyjaśnieniem ze strony internetowej Genetics Home Reference w USA National Library of Medicine, istnieją setki do tysięcy jednostek aminokwasów ułożonych ze sobą w długie łańcuchy.

Następnie do utworzenia białka potrzeba 20 różnych rodzajów aminokwasów. Samo białko jest głównym składnikiem tkanek organizmu

Energia jest oczywiście głównym składnikiem potrzebnym, aby ludzie mogli nadal się poruszać i być aktywni w codziennym życiu. Białko jest również głównym źródłem energii, podobnie jak węglowodany i tłuszcze.

Wszystkie czynności, które wykonujesz, są prawie całkowicie związane z przyjmowaniem białka, które dostaje się do organizmu. Jak nie, białko staje się częścią struktury organizmu i jego rola jest bardzo ważna.

Jedzenie białka może sprawić, że będziesz aktywny, swobodnie się poruszać, rozprowadzić tlen po całym ciele i zwalczyć infekcje. Jasne jest, dlaczego organizm potrzebuje białka jako źródła energii.

Ale musisz uważać, aby organizm nie przekarmił się. Białka są podobne do węglowodanów. Kiedy jesz więcej białka niż potrzebuje twoje ciało, twoje ciało zamienia nadmiar białka w tłuszcz.

Czy istnieje negatywny wpływ źródeł żywności wysokobiałkowej na organizm?

Niektórzy uważają, że dieta wysokobiałkowa może prowadzić do uszkodzenia nerek i osteoporozy, ale nauka nie potwierdza tego twierdzenia.

Chociaż ograniczenie białka jest korzystne dla osób z istniejącymi wcześniej problemami z nerkami, nie ma dowodów na to, że białko może powodować uszkodzenie nerek u zdrowych osób.

W rzeczywistości wyższe spożycie białka może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w walce z cukrzycą, która jest dwoma głównymi czynnikami ryzyka chorób nerek.

Każdy zakładany szkodliwy wpływ białka na czynność nerek jest proporcjonalny do jego pozytywnego wpływu na te czynniki ryzyka.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dowodów na to, że wystarczająco wysokie spożycie białka ma negatywny wpływ na zdrowe osoby próbujące zoptymalizować swoje zdrowie.

Skonsultuj swoje problemy zdrowotne i swoją rodzinę za pośrednictwem usługi Good Doctor 24/7. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctor tutaj!