Wskazówki dotyczące bezpiecznej diety w celu utrzymania idealnej wagi

Porcje żywności do diety powinny być rozumiane jako pomagające utrzymać zdrową wagę. Jednak ustalenie optymalnej wielkości porcji jest dość trudne, dlatego wiele błędów przy jej stosowaniu.

Jeśli masz zamiar schudnąć, porcja jedzenia musi być odpowiednio ograniczona. Cóż, oto informacje o porcjach posiłków w pełnej diecie.

Przeczytaj także: Lista 7 najlepszych produktów spożywczych, które pomagają utrzymać zdrowie płuc

A co z porcją jedzenia na dietę?

Raporty z Health.com, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Oznacza to, że wielkość porcji posiłku musi być odpowiednio przemyślana.

Dr Lisa Young, dr Lisa Young, autorka The Portion Teller Plan, mówi, że kontrola porcji nie oznacza konieczności jedzenia małych ilości. Niektóre porcje żywności do diety, które musisz znać, są następujące:

Użyj talerza jako przewodnika przy porcjach posiłków

Jeśli odmierzanie lub ważenie jedzenia jest trudne, możesz spróbować użyć talerza jako przewodnika przy spożywaniu porcji dietetycznych.

Pomiar na płytce może pomóc w określeniu optymalnej proporcji makroskładników dla zbilansowanego posiłku. Przybliżony przewodnik dla każdego posiłku, a mianowicie:

  • Warzywa lub sałatka: pół płyta.
  • Białko wysokiej jakości: ćwiartka, w tym mięso, drób, ryby, jajka, nabiał, tofu i fasola.
  • Węglowodany złożone: ćwiartka, np. produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe.
  • Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: pół łyżki lub 7 gramów, w tym ser, olej i masło.

Pamiętaj, że jest to przybliżony przewodnik, ponieważ każdy ma inne potrzeby żywieniowe. Jeśli jesteś bardziej aktywny fizycznie, zwykle potrzebujesz więcej jedzenia.

Użyj rąk jako przewodnika serwowania

Innym sposobem prawidłowego odmierzenia innych porcji jedzenia bez użycia narzędzi jest użycie rąk. Badania pokazują, że dłonie zwykle odpowiadają wielkością ciała, czyli osoby z większymi dłońmi będą potrzebowały więcej jedzenia.

Istnieją ogólne wytyczne, których możesz przestrzegać, w tym podczas jedzenia poza domem. Niektóre wskazówki dotyczące używania rąk jako pomiaru wielkości porcji w diecie są następujące:

  • Żywność wysokobiałkowa: jedna porcja wielkości dłoni dla kobiet i dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, takie jak mięso, ryby, drób i rośliny strączkowe.
  • Warzywa i sałatka: jedna porcja wielkości pięści dla kobiet i dwie porcje wielkości pięści dla mężczyzn.
  • Pokarmy bogate w węglowodany: jedna porcja do bańki dla kobiet i dwie dla mężczyzn, takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe.
  • Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: jedna porcja wielkości kciuka dla kobiet i dwie dla mężczyzn, takie jak masło, olej i orzechy.

Poproś o pół porcji podczas jedzenia poza domem

Jeśli masz trudności z ręcznym odmierzaniem porcji jedzenia do diety, możesz poprosić o pół porcji podczas jedzenia poza domem. W rzeczywistości średnia wielkość porcji w restauracji jest około 2,5 do ośmiu razy większa niż standardowa wielkość porcji.

Dlatego jeśli jesz poza domem, poproś o pół porcji lub posiłek dla dzieci. Może to pomóc zaoszczędzić dużo kalorii i zapobiec przejadaniu się.

Wskazówki dotyczące zarządzania porcjami posiłków w diecie

Oprócz wskazówek dotyczących jedzenia porcji, musisz znać wskazówki dotyczące zarządzania nimi. Kilka wskazówek dotyczących zarządzania porcjami posiłków w diecie, takich jak:

Użyj mniejszych sztućców

Badania pokazują, że wielkość talerzy, łyżek i szklanek może podświadomie wpływać na ilość spożywanego jedzenia.

W jednym z badań ludzie, którzy używali dużej miski, zjedli o 77 procent więcej makaronu niż ci, którzy używali średniej miski.

Dlatego zamiana talerzy, misek lub łyżek do serwowania może być alternatywą w zarządzaniu porcjami posiłków w diecie. Większość ludzi czuje się pełna po zjedzeniu z mniejszego talerza.

Wypij szklankę wody przed jedzeniem

Wypicie szklanki wody do 30 minut przed posiłkiem w naturalny sposób pomoże w kontrolowaniu porcji. Picie wody może sprawić, że poczujesz się mniej głodny, nawodnisz organizm i pomożesz odróżnić głód od pragnienia.

Jedno badanie z udziałem osób w średnim i starszym wieku wykazało, że wypicie 17 uncji lub 500 ml wody przed posiłkiem spowodowało utratę wagi o 44 procent w ciągu 12 tygodni.

W innym badaniu z udziałem młodych mężczyzn o normalnej wadze picie wody przed posiłkami zmniejszało przyjmowanie pokarmu.

Jedz powoli

Szybkie jedzenie może sprawić, że będziesz mniej świadomy, że jesteś pełny, zwiększając prawdopodobieństwo przejadania się. Dzieje się tak, ponieważ mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować, że jesteś pełny.

W tym celu skup się na jedzeniu, a nie w pośpiechu. Ma to na celu zwiększenie prawdopodobieństwa delektowania się nią i kontrolowanie wielkości porcji posiłku.

Eksperci ds. zdrowia zalecają branie małych kęsów i przeżuwanie każdego kęsa co najmniej pięć lub sześć razy przed połknięciem.

Przeczytaj także: Czy jaja przepiórcze naprawdę mogą powodować wysoki poziom cholesterolu?

Upewnij się, że regularnie sprawdzasz swoje zdrowie i swoją rodzinę przez Good Doctor 24/7. Zadbaj o swoje zdrowie i swoją rodzinę dzięki regularnym konsultacjom z naszymi partnerami lekarskimi. Pobierz teraz aplikację Good Doctor, kliknij ten link, OK!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found