Zdrowsza i utrzymana waga dzięki diecie bogatej w błonnik, sprawdźmy menu

Dieta bogata w błonnik jest jednym z najkorzystniejszych wzorców żywieniowych. Zgłoszone z Klinika majonezu, Dieta bogata w błonnik może pomóc w normalizacji wypróżnień, utrzymaniu zdrowia jelit, obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Poza tym, oczywiście, utrzymanie zdrowej diety w stylu diety bogatej w błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Dowiedzmy się więcej o tej metodzie diety.

Przeczytaj także: Tanie i pożywne, uwaga 6 Korzyści z ryb Tilapia dla zdrowia

Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie na błonnik

Jeśli chcesz zastosować tę metodę diety, musisz znać zalecaną ilość błonnika, a mianowicie

  • Mężczyźni w wieku poniżej 50 lat zalecają 38 gramów spożycia błonnika dziennie.
  • Kobiety w wieku poniżej 50 lat zalecają 25 gramów spożycia błonnika dziennie.
  • Mężczyźni powyżej 51 roku życia, zalecają spożywanie 30 gramów błonnika dziennie.
  • Dla kobiet powyżej 51 roku życia zalecane jest 21 gramów błonnika dziennie.

A co, jeśli chcesz rozpocząć dietę bogatą w błonnik?

Przede wszystkim musisz pozbyć się rodzajów pokarmów, które nie są zalecane w diecie bogatej w błonnik. Zgłoszone z Bardzo dobrze dopasowane, pierwszy to sok owocowy. Lepsza jedz owoce bezpośrednio, aby uzyskać błonnik.

Następnym, który nie jest zalecany, jest jedzenie z rafinowanej mąki. Przetwarzanie ziarna na mąkę usuwa część błonnika i innych składników odżywczych, więc nie jest zalecane.

Następnie zacznij dzielić całkowitą ilość błonnika potrzebnego w ciągu dnia na każdą porcję posiłku. Począwszy od śniadania, obiadu, kolacji, a także przekąsek.

Przykłady dystrybucji żywności w diecie bogatej w błonnik

Poniższe menu dietetyczne dostarcza 37 gramów błonnika, które dzieli się na posiłki i przekąski.

  • Śniadanie: płatki pełnoziarniste z dawką 5 gramów błonnika plus banan zawierający 1,5 grama błonnika. Wymieszaj z chudym mlekiem dla smaku.
  • Poranna przekąska: 24 migdały dają 3,3 grama błonnika, który można zmieszać z ćwierć szklanki rodzynek, które dostarczają 2 gramy błonnika.
  • Jeść lunch: kanapka z indykiem oraz sałatą i pomidorami może zaspokoić zapotrzebowanie na 5 gramów błonnika. Na deser dodaj pomarańcze, które dają 3,1 grama błonnika.
  • Popołudniowa przekąska: mieszanka jogurtu i pół szklanki jagód dostarcza 2 gramy błonnika.
  • Obiad: grillowana ryba, sałatka rzymska i starta marchewka dostarczają 2,6 grama błonnika. Dodany z gotowanym szpinakiem dodaje 2,1 grama błonnika. Na koniec dodaj pół szklanki soczewicy, która zawiera 7,5 grama.

Jedzenie po obiedzie: Nadal możesz zjeść trzy filiżanki popcornu z 3,5 gramami błonnika, aby uzupełnić dzienne spożycie błonnika.

Przeczytaj także: Smażenie próżniowe, czy to naprawdę zdrowsza technika smażenia?

Wskazówki dotyczące prowadzenia diety bogatej w błonnik

Oprócz powyższych kombinacji pokarmów możesz zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na błonnik, korzystając z następujących wskazówek:

1. Wybieraj produkty, które pochodzą ze zbóż

Jeśli chcesz jeść przetworzoną żywność, szukaj produktów z pełnego ziarna. Kilka opcji do wyboru i zawartych w nim błonnika, w tym:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego to 4 gramy błonnika
  • 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu odpowiada 4 gramom błonnika
  • Krakersy o zawartości błonnika 3 gramy.

2. Zacznij dzień od porządnego śniadania

Zboża to dobry wybór, ale spróbuj wybrać taki, który nie zawiera cukru. Jeden z zalecanych przykładów według WebMD, to trzy czwarte filiżanki ugotowanej owsianki. Śniadanie zawiera 3 gramy błonnika.

3. Jedz orzechy kilka razy w tygodniu

Chociaż wiele innych pokarmów roślinnych jest również bogatych w błonnik, orzechy są dobrym rodzajem diety bogatej w błonnik. Błonnik można uzyskać z orzechów, można go spożywać bezpośrednio lub przetworzyć.

Przykłady przetworzonej fasoli, takie jak ćwierć szklanki gotowanej fasoli zmieszanej z zieloną sałatą. To może dać ci 3 gramy błonnika.

Lub zupa grochowa w puszkach również może być opcją, ponieważ jedna filiżanka zawiera 5 gramów błonnika.

4. Jedz codziennie kilka porcji owoców

Mnóstwo owoców do wyboru, więc nie będziesz się nudzić jedząc je. Niektóre z owoców, które mogą być opcją, to:

  • Jedno duże jabłko zawiera 4 gramy błonnika
  • Jeden banan zawiera 3 gramy błonnika
  • Gruszka zawiera 4 gramy błonnika
  • Filiżanka truskawek zawiera 4 gramy błonnika

5. Siemię lniane lub siemię lniane to sztuczka, której nie można przegapić

Dodaj siemię lniane do każdego posiłku, niezależnie od tego, czy jest to duży posiłek, czy przekąska, np. koktajle może zwiększyć ilość błonnika. Ponieważ jedna łyżka siemienia lnianego zawiera 3 gramy błonnika.

6. Jedz kilka porcji warzyw dziennie

Dieta bogata w błonnik nie może być daleka od warzyw. Różnorodne warzywa, spożywane na surowo lub gotowane, mogą zwiększyć dzienne spożycie błonnika.

Oto kilka przykładów warzyw z zawartością błonnika, w odniesieniu do menu dietetycznego.

  • 1 szklanka ugotowanych plasterków marchwi zawiera 5 gramów błonnika.
  • 1 szklanka ugotowanych brokułów zawiera 4,5 grama błonnika
  • 1 szklanka surowej marchwi zawiera 4 gramy błonnika
  • 1 słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika
  • 1 szklanka gotowanego kalafiora zawiera 3 gramy błonnika
  • 2 szklanki surowego szpinaku zawierają 3 gramy błonnika.

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć dietę bogatą w błonnik? Jeśli chcesz stosować tę dietę, nie zapomnij o zwiększeniu spożycia wody. Woda jest potrzebna, aby wspomóc proces trawienia i przyzwyczaić przewód pokarmowy do tej diety.

Upewnij się, że regularnie sprawdzasz swoje zdrowie i swoją rodzinę przez Good Doctor 24/7. Zadbaj o swoje zdrowie i swoją rodzinę dzięki regularnym konsultacjom z naszymi partnerami lekarskimi. Pobierz teraz aplikację Good Doctor, kliknij ten link, OK!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found