hunterpage.net

Chociaż generalnie silne ramiona kojarzą się ze zdolnością do wykonywania wyciskanie lub podnieś kilogramy. Ale w rzeczywistości istnieją ćwiczenia na siłę mięśni ramion, które możesz wykonywać samodzielnie w domu.

W rzeczywistości nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu, aby stać się silnymi i dopasowanymi ramionami. Zaledwie kilka artykułów gospodarstwa domowego i wystarczająco dużo miejsca do poruszania się.

Różnorodność opcji treningu siły mięśni ramion

Oto kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion, które możesz wykonać samodzielnie w domu Linia zdrowia:

Ramiona koła

Źródło obrazu: //shutterstock.com

Wzmocnij ramiona i ramiona prostymi, ale skutecznymi ruchami okrężnymi. Możesz wykonać to ćwiczenie w kilka minut bez żadnego sprzętu.

Sposób na:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
• Rozciągnij ramiona prosto na boki, tworząc literę T z ciałem
• Delikatnie obróć ramiona i ramiona, aby zrobić przednie koło o średnicy około 30 cm
• Kontynuuj przez 15 okrążeń, następnie odwróć kierunek i wykonaj 15 zakrętów w przeciwnym kierunku
• Zrób w sumie 3 zestawy

Dipsy na triceps

Źródło obrazu: //shutterstock.com

Trenuj triceps używając tylko swojej masy ciała. Chociaż możesz to zrobić na podłodze, wybór solidnej sofy, ławki, krzesła lub stolika kawowego może być również świetną podstawą.

Sposób na:

• Rozłóż ręce na szerokość ramion na meblach, na których się wspierasz
• Przesuń biodra i pośladki do przodu, tak aby między plecami a obiektem było od 3 do 6 cali, aby zapewnić sobie pewną odległość podczas schodzenia
• Zegnij nogi pod kątem 90 stopni ze stopami na ziemi lub wyciągnij je do przodu (ale nie blokuj kolan)
• Powoli opuszczaj ciało w dół i w górę, koncentrując się na pracy tricepsa
• Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń

Zwijanie bicepsa

Źródło obrazu: //shutterstock.com

Chociaż możesz używać ciężarków do tego ćwiczenia, może ono być równie skuteczne w przypadku przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak puszki po żywności lub butelki z detergentami. To ćwiczenie koncentruje się na bicepsie, ale działa również na mięśnie naramienne i rdzeń.

Sposób na:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami
• Trzymaj przedmioty gospodarstwa domowego lub biurowe w jednej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami wyciągniętymi na boki
• Trzymaj łokcie blisko ciała, podkręcając bicepsy i podnosząc przedmioty do ramion w kontrolowanym ruchu
• Następnie obróć ręce na zewnątrz, tak aby dłonie i nadgarstki były skierowane w sufit, gdy naciskasz przedmiot nad głowę
• Wyciągnij ręce do góry
• Powoli opuść przedmiot w taki sam sposób, jak na początku ruchu, aż ręce znajdą się w pozycji wyjściowej
• Wykonaj 8 powtórzeń jedną ręką, a następnie przełącz
• Zrób 3 zestawy po obu stronach

Chodnik z desek

Źródło obrazu: //shutterstock.com

Ten ruch buduje również mięśnie brzucha, wzmacniając ramiona. Obróć deskę, przesuwając się na boki.

Sposób na:

• Ustaw minutnik na 1 minutę przed rozpoczęciem tego ćwiczenia
• Zacznij w pozycji podwyższonej deski z ramionami wyciągniętymi pod ramiona i dłońmi mocno osadzonymi na ziemi
• Rozciągnij nogi za sobą, wciskając palce stóp w podłogę.
• Zamiast stać nieruchomo, przesuń ręce i nogi na bok. Zrób 2 lub 3 kroki w jednym kierunku
• Następnie wykonaj ruch początkowy i wykonaj tę samą liczbę kroków w przeciwnym kierunku. Idź dalej z boku na bok.
• Przedłuż trening do 30 sekund lub więcej, jeśli potrzebujesz większego wyzwania

Cios kickboxing

Źródło obrazu: //shutterstock.com

Jeśli kiedykolwiek wszedłeś do ringu lub klasy kickboxingu cardio, wiesz, że rzucanie ciosami może spalić dużo kalorii. Pomagają również ujędrnić i wzmocnić ramiona i górną część pleców.

Sposób na:

• Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Unieś prawą rękę pod kątem 45 stopni z pięścią tuż poniżej linii szczęki
• Rozłóż ręce na ciele, uderzając wyimaginowany cel przed sobą
• Umieść moc za uderzeniem, ale nie przeciążaj mięśni ramion
• Zadaj 15 mocnych ciosów jedną ręką, zanim przejdziesz do drugiej
• Kompletne 4 zestawy po obu stronach

Przeczytaj także: Nie bądź nieostrożny, to właściwy sposób na podnoszenie ciężarów dla kobiet!

Pompki na rolkach

Chociaż regularne pompki są powszechne, możesz również zacząć próbować ćwiczeń całego ciała, które napinają ramiona i angażują plecy i ramiona.

Sposób na:

• Zacznij od podwyższonej deski i zejdź w dół, aby wykonywać regularne pompki
• Po powrocie do pozycji wyjściowej podnieś jedną rękę z podłogi i wyciągnij rękę w kierunku sufitu. Przekręć do tyłu, kładąc ramię na ziemi po przeciwnej stronie
• Podnieś drugą rękę, obracając się do pozycji podwyższonej przedniej deski
• Opuść się do pompki i powtórz obracanie się na boki
• Wykonaj 10 pompek na jeden zestaw i wykonaj w sumie 3 zestawy

deska boczna

Źródło obrazu: //shutterstock.com

Chociaż zwykle uważa się, że jest to ćwiczenie pochyłe, deska boczna działa również na ramiona i ramiona.

Sposób na:

• Połóż się po prawej stronie na podłodze, podnieś rdzeń
• Wciśnij przedramię w ziemię, aby uzyskać stabilność. Ramię podtrzymujące i ramię powinny być ustawione pod kątem 90 stopni
• Rozciągnij nogi, aby podtrzymać ciało. Upewnij się, że twoje ciało tworzy stosunkowo prostą linię z szyją, głową i nogami
• Zablokuj ramię niepodtrzymujące, wyciągając je w kierunku sufitu
• Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz na lewą stronę przez 30 sekund
• Kompletne 2 zestawy po obu stronach

Nadczłowiek

Źródło obrazu: //shutterstock.com

Do tego potężnego treningu dolnej części pleców, pośladków i ramion nie jest wymagany żaden sprzęt. Kontynuuj to ćwiczenie, a odkryjesz, że twoje ciało tworzy heroiczny standard.

Sposób na:

• Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami
• Zaangażuj pośladki i ramiona, jednocześnie podnosząc ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi
• Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Będziesz wyglądać jak superman lub superkobieta latająca w powietrzu
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej
• Wykonaj 10 przyrostów dla zestawu i wykonaj 3 zestawy

Skonsultuj swoje problemy zdrowotne i swoją rodzinę za pośrednictwem usługi Good Doctor 24/7. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctortutaj!