Nie musisz być skomplikowany, te 10 produktów bogatych w błonnik jest wszędzie wokół nas

Błonnik jest ważnym składnikiem organizmu. Uważa się, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga schudnąć, zapobiega zaparciom i cholesterolowi.

W ciągu jednego dnia powinieneś spożyć co najmniej 25 gramów błonnika dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.

Niestety średnie dzienne spożycie błonnika to tylko połowa zalecanej ilości. Oto kilka pokarmów bogatych w błonnik, które musisz znać.

1. Awokado

Poza tym, że jest znane ze swojej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych, awokado ma wysoką zawartość błonnika. W 100 gramach owoców znajduje się 7 gramów błonnika. Uważa się również, że spożywanie jednego awokado dziennie obniża poziom cholesterolu we krwi.

Zazwyczaj awokado spożywa się w postaci przetworzonego soku. Nawet jeśli zamiast być zdrowym, możesz stać się nadmiarem cukru. Aby uzyskać maksymalne korzyści, spożywaj awokado bezpośrednio lub jako nadzienie do kanapek.

2. Gruszki

Nie tylko smakuje pysznie i świeżo, ten owoc zawiera do 3,1 grama błonnika na każde 100 gram owoców. Co ciekawe, połowa ilości błonnika znajduje się w skórce owocu. Więc nie powinieneś zawracać sobie głowy odrywaniem go.

Wystarczy umyć ten owoc pod bieżącą wodą, aby usunąć pozostałości, które przyklejają się do skóry.

3. Brązowy ryż

Kolejnym pokarmem bogatym w błonnik jest brązowy ryż. Jedna filiżanka brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika, podczas gdy biały ryż zawiera tylko 0,6 grama błonnika.

Zawartość i indeks glikemiczny w brązowym ryżu jest niższy niż w białym ryżu, dzięki czemu nadaje się do diet i może obniżyć zawartość cukru we krwi.

4. Marchewki

W 100 gramach marchwi zawierało 2,8 grama błonnika. Jednak kwota różni się w zależności od procesu przetwarzania.

Być może słyszałeś, że gotowanie warzyw usuwa ich składniki odżywcze. W przeciwieństwie do tego, gotowana marchewka ma o 30 procent wyższą zawartość błonnika niż surowa marchewka i dwukrotnie wyższą niż sok z marchwi.

Sok z marchwi zawiera więcej cukru niż inne procesy przetwarzania. Sok ten nie nadaje się również do spożycia przez dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze.

Tak więc, mimo że spożywanie soków z surowych warzyw jest obecnie trendem, należy zwracać większą uwagę na ich wartość odżywczą.

5. Brokuły

Brokuły zawierają do 2,6 grama błonnika na każde 100 gramów. To warzywo jest często menu z wyboru dla osób na diecie. Ponieważ brokuły oprócz wysokiej zawartości błonnika zawierają również witaminy, wapń i potas, które są dobre dla organizmu.

Gotowanie brokułów może nieznacznie zmniejszyć zawartość błonnika, ale zwiększyć inne składniki odżywcze. Możesz spożywać brokuły po prostu gotując je i dodając trochę soli lub aromatu.

6. Orzeszki ziemne

Dzięki zawartości błonnika do 9 gramów na 100 gramów orzeszki ziemne mogą być przekąską w Twojej diecie. Orzeszki ziemne zawierają również witaminę E, kwas foliowy i białko. Ale niestety wiele osób unika jego spożywania, ponieważ uważa się, że nie jest to dobre dla zdrowia.

Rzeczywiście, smażone orzeszki ziemne mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu ze względu na tłuszcze nasycone w oleju. Dlatego lepiej jest przetwarzać orzeszki ziemne w piekarniku lub pieczeć.

Co najważniejsze, nie jedz w nadmiarze orzeszków ziemnych. Ogranicz spożycie orzeszków ziemnych do zaledwie 28 gramów dziennie, aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne.

7. Kangkung

Podobnie jak inne zielone warzywa, jarmuż należy również do kategorii produktów bogatych w błonnik. W 100 gramach surowego jarmużu znajduje się 2,1 grama błonnika. Jednak wiele osób często odczuwa senność po spożyciu jarmużu.

Centrum Badań Żywności mówi, że jedna filiżanka jarmużu zawiera do 172 mg minerałów potasu, które, jak się uważa, obniżają ciśnienie krwi.

Zawartość antyoksydantów w postaci fenolowej powoduje również uczucie wyciszenia i odprężenia. Połączenie tych dwóch substancji może być związane z efektem senności po zjedzeniu jarmużu.

8. Szpinak

Podobnie jak inne zielone warzywa, szpinak również ma dość wysoką zawartość błonnika. W 100 gramach szpinaku znajduje się 2,1 grama błonnika. Szpinak zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez, żelazo, kwas foliowy i sód.

9. Chleb pełnoziarnisty

Jesteś na diecie i znudzony tymi samymi źródłami węglowodanów? Nie ma nic złego w próbowaniu śniadania z chlebem pełnoziarnistym. Każde 100 gramów chleba pełnoziarnistego zawiera 9 gramów błonnika.

Chleb pełnoziarnisty wykorzystuje pełnoziarniste nasiona, które nadal mają warstwę otrębów o dość dużej zawartości błonnika. Niestety ta warstwa jest usuwana przy produkcji białego pieczywa.

10. Banan

Uważa się, że banany skutecznie usuwają zaparcia i poprawiają trawienie. W 100 gramach bananów zawierało 2,6 grama błonnika. Zjedzenie jednego banana oznacza, że ​​masz wystarczającą ilość 3 gramów dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Skonsultuj swój stan zdrowia z usługami Good Doctor. Nasi zaufani lekarze odpowiedzą na każde Twoje pytanie.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found