hunterpage.net

Jeśli jesteś w trakcie odchudzania, powinieneś zwrócić uwagę na spożycie węglowodanów.

Ponieważ istnieje kilka rodzajów żywności, które faktycznie zawierają dużo węglowodanów, co utrudnia proces odchudzania.

Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?

Ilość węglowodanów, jaką osoba powinna spożywać każdego dnia, aby schudnąć, różni się w zależności od wieku, płci, budowy ciała i poziomu aktywności.

Początek Linia zdrowiaWedług FDA dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 45-64% dziennego spożycia kalorii.

Według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), dzienna wartość (DV) węglowodanów wynosi 300 gramów dziennie przy posiłku o wartości 2000 kalorii.

Niektórzy ludzie zmniejszają dzienne spożycie węglowodanów o około 50-150 gramów dziennie, aby schudnąć.

Rodzaje węglowodanów

Istnieje kilka rodzajów węglowodanów, wiesz, są węglowodany proste, złożone i węglowodany błonnik pokarmowy lub błonnik pokarmowy.

1. Proste węglowodany

Węglowodany proste to w zasadzie cukry. Można go znaleźć naturalnie w owocach i warzywach. Ale można go również znaleźć w rafinowanych ziarnach i przetworzonej żywności poprzez „dodane cukry”.

Ponieważ są proste i rafinowane, proste węglowodany szybko się spalają, podnoszą poziom cukru we krwi i powodują ich rozkład.

Może to sprawić, że będziesz chciał jeść więcej węglowodanów, a na dłuższą metę może również prowadzić do przyrostu masy ciała.

2. Węglowodany złożone

Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów cząsteczek cukru. Te węglowodany sprawiają, że dłużej czujesz się pełny, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na strawienie i rozbicie energii.

3. Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to długi łańcuch cząsteczek cukru, podobnie jak złożone węglowodany, ale nie może być trawiony. Oznacza to, że ciało nie może go rozłożyć na energię.

Z drugiej strony błonnik pokarmowy pomaga utrzymać pracę układu trawiennego i sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Teraz spośród 3 rodzajów węglowodanów powyżej, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy są dobrymi lub zdrowymi rodzajami węglowodanów. Aby Twoja dieta była skuteczna, musisz wybrać w diecie dobre rodzaje węglowodanów.

Zalecane źródła dobrych węglowodanów podczas diety

Badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może być częścią skutecznej strategii odchudzania.

Oto kilka rodzajów źródeł węglowodanów, które są dobre na diecie:

1. Słodki ziemniak

Średni słodki ziemniak zawiera około 27 gramów węglowodanów. Wykazano, że bulwy te zwiększają poziom adiponektyny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi i wspomagającego szybszy metabolizm.

Ponadto słodkie ziemniaki są również beztłuszczowe i mają mniej kalorii i sodu niż białe ziemniaki.

Przeczytaj także: Nie tylko słodkie ziemniaki mają wiele korzyści dla organizmu

2. Jogurt grecki (jogurt grecki)

Badania wykazały, że spożywanie jogurtu probiotycznego (wraz z dietą niskokaloryczną) może zmniejszyć BMI i procent tkanki tłuszczowej.

Chociaż te produkty mleczne mogą nie wyglądać jak typowe węglowodany, naturalnie występujące w nich cukry mleczne (inaczej węglowodany proste) są nadal bezpieczne dla diety.

Niskotłuszczowy jogurt grecki zapewnia potężną kombinację naturalnych cukrów i tłuszczów wypełniających wraz z białkiem. Ale kiedy jesteś na diecie, wybierz zwykły grecki jogurt.

Przeczytaj także: 5 korzyści z jogurtu, które są bardzo ważne dla zdrowia

3. Płatki pełnoziarniste

Pełnoziarniste płatki zbożowe są naturalnie bardzo niskotłuszczowe, bogate w błonnik, a według badań mogą zmniejszyć obwód talii.

Jedno z badań wykazało, że mężczyźni i kobiety, którzy spożywali więcej pełnoziarnistych płatków zbożowych, mieli znacznie niższy BMI i mniej tłuszczu z brzucha.

Przeczytaj także: Pomóż schudnąć, oto różne produkty spożywcze z pełnoziarnistą pszenicą

4. Popcorn

Kto by pomyślał, że popcorn może być również używany jako menu dietetyczne, wiesz. Według badań ludzie, którzy jedzą popcorn, będą dłużej czuć się syci.

W ten sposób można stłumić głód, a tym samym zmniejszyć instynkt jedzenia innych przekąsek. W końcu możesz schudnąć, ponieważ spożywasz mniej kalorii.

Przeczytaj także: 7 słodkich pokarmów, które są bezpieczne dla cukrzycy, nadal możesz od czekolady do popcornu!

5. Makaron pszenny

Wybierając makaron, wybieraj makaron z całych ziaren. Całe ziarna są bardzo bogate w składniki odżywcze i sycące.

Oprócz makaronów pełnoziarnistych można spróbować makaronów z innych odmian, takich jak soczewica, ciecierzyca, czarna fasola czy komosa ryżowa.

6. Czarna fasola

Fasola jest doskonałym źródłem białka, które zawiera błonnik. Zawarta w nim zawartość zapewni, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie i doda energii do budowania mięśni.

Jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera 12 gramów białka i 9 gramów błonnika, również bogatego w kwas foliowy, witaminę B, która wspomaga wzrost mięśni, oraz Miedź (miedź), która wzmacnia ścięgna.

7. Jęczmień

Jęczmień, jako ziarno zbóż, może zwiększać poziom hormonów związanych z uczuciem sytości.

Szwedzkie badanie wykazało, że gotowane nasiona jęczmienia mogą zmienić bakterie w jelitach, co z kolei może zwiększyć metabolizm. Naukowcy odkryli również, że te bogate w błonnik nasiona „zmniejszają uczucie głodu”.

Pamiętaj, aby regularnie sprawdzać swoje zdrowie i zdrowie swojej rodziny przez Good Doctor 24/7. Zadbaj o zdrowie swoje i swojej rodziny dzięki regularnym konsultacjom z naszymi partnerami lekarskimi. Pobierz teraz aplikację Good Doctor, kliknij ten link, OK!