Oto różne rodzaje i funkcje witamin, o których musisz wiedzieć

Istnieje 13 rodzajów witamin, które dzielą się na dwa rodzaje: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Wszystkie typy są potrzebne do utrzymania funkcji organizmu, wzrostu i rozwoju komórek organizmu.

Spośród 13 rodzajów witamin, 9 z nich to witaminy rozpuszczalne w wodzie. Poniżej znajduje się wyjaśnienie różnych rodzajów witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie na ogół nie są magazynowane w organizmie. Dlatego musisz regularnie zaspokajać zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w wodzie z pożywienia, które spożywasz codziennie.

Istnieje 9 witamin rozpuszczalnych w wodzie. 9 witamin i ich funkcje, korzyści, źródła pożywienia i zalecane spożycie.

  • Tiamina
  • Witamina B2
  • Witamina B3
  • Witamina B5
  • Witamina B6
  • Witamina B7
  • Witamina B9
  • Witamina b12
  • Witamina C

Ten rodzaj witaminy można znaleźć w zielonych warzywach, jajkach, mleku, maśle, sardynkach, tuńczyku, olejach roślinnych i kilku innych produktach spożywczych.

Funkcja, źródło i ilość dziennego spożycia witamin rozpuszczalnych w wodzie

Ten rodzaj witaminy jest przetwarzany z wodą i nie jest magazynowany w organizmie. Po przetworzeniu i wchłonięciu zostanie wydalony z organizmu wraz z moczem.

Ponieważ nie jest magazynowany w organizmie, ludzie mają tendencję do łatwiejszego niedoboru tego typu witaminy.

Zawarte w tym typie są:

Witamina B1 (Tiamina)

Witamina B1 (tiamina) działa jako koenzym. Koenzymy to związki, które pomagają enzymom stymulować reakcje chemiczne. Na przykład pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię.

Tę witaminę można znaleźć w pełnych ziarnach i zbożach. Nasiona słonecznika są jednym z najlepszych źródeł tiaminy.

Zalecane spożycie jest różne. Dawkowanie dla niemowląt nie zostało ustalone z całą pewnością. Dla dzieci od 0,5 do 0,9 miligrama dziennie.

Dla kobiet w wieku 14-18 lat 1 miligram dziennie. W przypadku kobiet w wieku powyżej 19 lat zaleca się 1,1 miligrama. Dla mężczyzn powyżej 14 lat zaleca się 1,2 miligrama dziennie.

Niedobór witaminy B1 jest rzadki. Ale jeśli go doświadczasz i jest w poważnym stanie, może powodować zaburzenia znane jako zespół beri-beri i Wernickego-Korsakowa.

Witamina B2 (Ryboflawina)

Podobnie jak witamina B1, witamina B2 jest wymagana do kilku funkcji metabolicznych, takich jak przekształcanie składników odżywczych w energię. Inną funkcją jest odgrywanie roli w przekształcaniu tryptofanu w witaminę B3.

Witamina ta znajduje się w mięsie, produktach mlecznych, jajach, migdałach i grochu.

Wymagane spożycie różni się w zależności od wieku. Na przykład zalecana dawka dla dzieci w ciągu dnia to:

  • 1-3 lata: 0,5 miligrama
  • 4-8 lat: 0,6 miligrama
  • 9-13 lat: 0,9 miligrama

Natomiast dla kobiet 14-18 lat zaleca się 1 miligram dziennie. Ponad 19 lat 1,1 miligrama dziennie. Tymczasem kobiety w ciąży potrzebują 1,4 miligrama dziennie.

Dla matek karmiących 1,6 miligrama dziennie. W przypadku mężczyzn powyżej 14 roku życia zaleca się 1,3 miligrama dziennie.

Niedobór witaminy B2 może wystąpić u osób z ubogą dietą, starością, chorobami płuc i alkoholizmem.

Stan ciężkiego niedoboru witaminy B2 jest znany jako aryboflawinoza. Charakteryzuje się bólem gardła, zapaleniem języka, anemią oraz problemami ze skórą i oczami.

Niedobór witaminy B2 zaburza również metabolizm witaminy B6 i konwersję tryptofanu do niacyny.

Witamina B3 (Niacyna)

Podobnie jak witamina B3 (niacyna) działa jako koenzym. Ale poza tym działa również jako przeciwutleniacz. Inną funkcją niacyny jest wspomaganie metabolicznego procesu pozyskiwania glukozy w energię.

Witaminę tę można znaleźć w rybach, jajach, produktach mlecznych, nasionach słonecznika i orzeszkach ziemnych.

Oto 2 najczęstsze formy niacyny:

  • kwas nikotynowy: Najczęstsza forma w suplementach. Występuje również w pokarmach roślinnych i zwierzęcych.
  • Nikotynamid (niacynamid): Znajduje się w suplementach i żywności.

Potrzebne spożycie zawiera całkiem sporo w porównaniu do dwóch poprzednich witamin. Oto podział.

  • Dla dzieci 1-3 lat: Zalecane 6 miligramów dziennie z limitem tolerancji 10 miligramów dziennie
  • Dzieci 4-8 lat: Zalecane 8 miligramów dziennie z limitem tolerancji 15 miligramów dziennie
  • Dzieci 9-13 lat: Zalecane 12 miligramów dziennie z limitem tolerancji 20 miligramów dziennie

Tymczasem dla kobiet powyżej 14 lat zaleca się 14 miligramów dziennie z limitem tolerancji 30 miligramów dziennie. Dla kobiet w ciąży zaleca się 18 miligramów dziennie z limitem tolerancji 30-35 miligramów dziennie.

Dla matek karmiących zaleca się 17 miligramów dziennie z limitem tolerancji 30-35 miligramów dziennie. Tymczasem dla mężczyzn powyżej 14 lat zaleca się 16 miligramów dziennie z limitem tolerancji 30 miligramów dziennie.

Staraj się spożywać zgodnie z zaleceniami. Ponieważ wysokie dawki kwasu nikotynowego mogą powodować uderzenia niacyny, może on objawiać się zaczerwienieniem skóry, któremu może towarzyszyć swędzenie lub pieczenie.

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Witamina ta odgrywa ważną rolę w różnych funkcjach metabolicznych. Niezbędny do tworzenia koenzymów, do syntezy kwasów tłuszczowych, aminokwasów i innych funkcji.

Istnieje kilka rodzajów witaminy B5, a mianowicie:

  • Koenzym ATen rodzaj witaminy B5 działa na uwalnianie kwasu pantotenowego w przewodzie pokarmowym.
  • Acylowe białko nośnikowe: Podobnie jak koenzym A, białka przenoszące acyl znajdują się w pożywieniu i uwalniają kwas pantotenowy podczas trawienia pożywienia.
  • Pantotenian wapnia: Najpopularniejsza forma kwasu pantotenowego w suplementach.
  • Pantenol: Inna forma kwasu pantotenowego często stosowana w suplementach.

Ten rodzaj witaminy znajduje się w grzybach, warzywach korzeniowych i produktach pełnoziarnistych. Ta witamina jest potrzebna od niemowlęctwa. Od urodzenia do 1 roku zaleca się, aby niemowlęta przyjmowały 1,7-1,8 miligramów dziennie.

Natomiast dla dzieci dzieli się na:

  • 1-3 lat: zalecane 2 miligramy dziennie
  • 4-8 lat: 3 miligramy dziennie
  • Dla 9-13 lat: 4 miligramy dziennie

Dla nastolatków 14-18 lat zaleca się 5 miligramów dziennie. Ta dawka jest również potrzebna dorosłym, zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Podczas gdy dla kobiet w ciąży zaleca się 6 miligramów dziennie, podczas gdy matkom karmiącym zaleca się 7 miligramów dziennie.

Witamina B6

Witamina B6 nie tylko pełni funkcję koenzymu, ale także wspomaga tworzenie białych krwinek. Możesz otrzymać tę witaminę, jeśli jesz łososia lub pistacje.

Istnieje kilka rodzajów witaminy B6, w tym:

  • Pirydoksyna: Ta forma występuje w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, a także w suplementach. Przetworzona żywność może również zawierać dodatek pirydoksyny.
  • Pirydoksamina: Stosowany dziś w suplementach diety. Jednak w Stanach Zjednoczonych należy rozważyć pirydoksaminę jako lek farmaceutyczny.
  • Pirydoksal: Fosforan pirydoksalu jest głównym rodzajem witaminy B6 zawartej w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

W wątrobie wszystkie formy pokarmu zawierające witaminę B6 są przekształcane w 5-fosforan pirydoksalu, aktywną formę tej witaminy.

Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest różne. Dla dzieci zaleca się od 0,5-1 miligramów dziennie. W przypadku dorastających dziewcząt zaleca się 1,2 miligrama dziennie. Nastoletnim chłopcom zaleca się 1,3 miligrama dziennie.

Kobietom w wieku od 19 do 50 lat zaleca się 1,3 miligrama dziennie. W wieku powyżej 50 lat zaleca się 1,5 miligrama dziennie. Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat zalecali 1,3 miligrama, powyżej 51 lat zalecali 1,7 miligrama dziennie.

Dla kobiet w ciąży zaleca się 1,9 mg dziennie, a dla matek karmiących 2 mg dziennie.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 jest również potrzebna jako koenzym i odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowych włosów, paznokci i skóry. Tę witaminę można znaleźć w mięsie, żółtkach jaj, grzybach i orzechach.

Zapotrzebowanie na biotynę nie jest tak duże, jak w przypadku niektórych innych rodzajów witamin. Dzieci potrzebują 8-20 mikrogramów dziennie. Nastolatkom zaleca się przyjmowanie 25 mikrogramów biotyny dziennie.

Dorosłym zaleca się przyjmowanie biotyny w ilości 30 mikrogramów dziennie. Natomiast kobietom w ciąży zaleca się 30 mikrogramów dziennie, a matkom karmiącym piersią 35 mikrogramów dziennie.

Witamina B9

Witamina ta działa jak koenzym i jest ważna dla wzrostu, tworzenia DNA i metabolizmu organizmu. Niedobór tej witaminy może powodować anemię. Możesz go dostać w zielonych warzywach i fasoli.

Oto kilka rodzajów witaminy B9, które możesz uzyskać.

  • Folian: Związki witaminy B9, które naturalnie występują w żywności.
  • Kwas foliowy: Forma syntetyczna powszechnie dodawana do przetworzonej żywności lub sprzedawana jako suplement.
  • L-metylofolian: Znany również jako 5-metylotetrahydrofolian, L-metylofolian jest aktywną formą witaminy B9 w organizmie. Jako suplement uważany jest za zdrowszy niż kwas foliowy.

Zalecenia dotyczące spożycia to:

  • Dzieci 1-3 lata: 150 mikrogramów dziennie
  • Dzieci 4-8 lat: 200 mikrogramów dziennie
  • Dla dzieci 9-13 lat: 300 mikrogramów dziennie
  • Nastolatki 14-18 lat: 400 mikrogramów dziennie
  • Dojrzały: 400 mikrogramów dziennie
  • Matka w ciąży: 600 mikrogramów dziennie
  • Matki karmiące piersią: 500 mikrogramów dziennie

Niedobór witaminy B9 jest rzadki. Ale jeśli wystąpi u kobiet w ciąży, może zwiększyć ryzyko wad wrodzonych. Osoby z niedoborem witaminy B9 mogą również wykazywać objawy anemii.

Witamina b12 (Kobalamina)

Kobalamina Jest potrzebny w procesach metabolicznych i pomaga w utrzymaniu funkcji neurologicznych i tworzeniu czerwonych krwinek.

Niestety większość z tych witamin jest pozyskiwana wyłącznie z pożywienia zwierzęcego. Dlatego dla wegetarian zagrożonych niedoborem tego typu witaminy.

Zalecane spożycie dla dzieci wynosi od 0,9 do 1,8 mikrogramów dziennie. Dla nastolatków zaleca się 2,4 mikrograma dziennie.

Dorosłym zaleca się 2,4 mikrograma dziennie. Kobiety w ciąży 2,6 mikrograma dziennie i matki karmiące 2,8 mikrograma dziennie.

Witamina C

Witamina C pełni w organizmie różne funkcje, w tym jako przeciwutleniacz, a także odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Oprócz pozyskiwania witamin z owoców i warzyw można również zażywać syntetyczną witaminę C lub witaminy w formie suplementów.

Zalecane spożycie to:

  • Dzieci 1-3 lata: 15 miligramów dziennie
  • Dzieci 4-8 lat: 25 miligramów dziennie
  • 9-13 lat: 45 miligramów dziennie
  • Młode kobiety: 65 miligramów dziennie
  • Chłopcy: 75 miligramów dziennie
  • Dojrzała kobieta: 75 miligramów dziennie
  • Dojrzały mężczyzna: 90 miligramów dziennie
  • Matka w ciąży: 80-85 miligramów dziennie
  • Matki karmiące piersią: 115-120 miligramów dziennie

Po zapoznaniu się z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie musisz również pamiętać, że organizm nie może ich magazynować w organizmie, więc musisz upewnić się, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość tego typu witamin.

Oprócz tych już wymienionych istnieją również witaminy A, D, E i K, które są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przetwarzane i magazynowane w organizmie.

Staraj się zawsze przyjmować tego typu witaminy każdego dnia, aby organizm był zawsze zdrowy.

Zadbaj o swoje zdrowie i swoją rodzinę dzięki regularnym konsultacjom z naszymi partnerami lekarskimi. Pobierz teraz aplikację Good Doctor, kliknij ten link, OK!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found