hunterpage.net

Rok 2020 nauczył, że zdrowie to ważna rzecz, o którą trzeba dbać.

Cóż, jednym ze sposobów, w jaki można to zrobić, są ćwiczenia. Nie rozumiesz, jaki sport uprawiać? Dlaczego nie ćwiczyć hantle aka tylko podnoszenie ciężarów?

Podnoszenie ciężarów to nie tylko zabawa, ale także jeden z najlepszych sposobów na utratę tłuszczu i budowanie masy mięśniowej.

Wątpisz, bo wciąż jesteś początkującym? Rzuć okiem na poniższe wskazówki dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących.

Przeczytaj także: 6 oznak problemów z sercem podczas ćwiczeń i wskazówki, jak im zapobiegać

Korzyści z podnoszenia ciężarów

Oprócz utraty tłuszczu, przegląd z 2006 r. w British Journal of Sports Medicine wyjaśnia, że ​​podnoszenie ciężarów może również zwiększyć masę kostną, utrzymać zdrowe serce i krążenie krwi oraz zwiększyć pewność siebie.

Początkującym zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń, które obejmują poruszanie kilkoma grupami mięśni jednocześnie.

Na przykład jak przysiady oraz podciąganie który zużywa duże ilości energii i pozwala organizmowi spalić więcej kalorii i tłuszczu.

Porady dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących

Ćwiczenia w siłownia może nie sprzyjać temu w tej chwili. Ale nie martw się, nadal możesz wykonywać ćwiczenia hantle w domu bez obawy o obrażenia, postępując zgodnie z tymi wskazówkami.

Określ odpowiednie narzędzie

Zacznij od narzędzi, które są proste i łatwe w użyciu. Możesz wybrać zestaw hantle dla początkujących, lub Kettlebell, czyli kula z uchwytem.

zespół oporności która jest elastyczną opaską zwiększającą odporność ciała podczas ciągnięcia i rozciągania, jest również całkiem polecana.

Rozgrzać się

Zgłoszone z Linia zdrowiaNiektóre ćwiczenia aerobowe, takie jak 5-minutowy jogging lub energiczny spacer, mogą zwiększyć przepływ krwi do mięśni i sprawić, że sesje treningowe będą bardziej efektywne.

Kilkuminutowa skakanka to również dobra opcja na rozgrzewkę przed podnoszeniem ciężarów.

Zacznij od lekkiego obciążenia

Zdecydowanie zaleca się, aby zacząć od ciężarów, które można podnieść od 10 do 15 razy we właściwej pozycji.

Zacznij od 1 lub 2 zestawów po 10 do 15 powtórzeń, a następnie powoli przechodź do 3 lub więcej zestawów.

Stopniowo zwiększaj obciążenie

Jeśli pomyślnie wykonałeś zalecaną liczbę serii i powtórzeń, zwiększ wagę o 5 do 10 procent początkowej wagi, którą wybrałeś.

Odpoczywaj co najmniej 60 sekund między seriami

Nie ignoruj ​​tej fazy, ponieważ odpoczynek jest bardzo ważny w zapobieganiu zmęczeniu mięśni, zwłaszcza gdy trenujesz po raz pierwszy.

Ogranicz czas ćwiczeń do nie więcej niż 45 minut

Nie ćwicz hantle zbyt długo, ponieważ najprawdopodobniej nie przyniesie to lepszych rezultatów i może faktycznie zwiększyć ryzyko zmęczenia mięśni.

Rozciągnij mięśnie po ćwiczeniach

Rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność, złagodzić napięcie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Odpoczywaj dzień lub dwa między treningami

Odpoczynek daje mięśniom czas na regenerację i uzupełnienie zapasów energii przed rozpoczęciem kolejnego treningu.

Przeczytaj także: Nie zapomnij zastosować tych 4 wskazówek, aby uniknąć kontuzji sportowych

Przykłady podnoszenia ciężarów dla początkujących

Oto kilka przykładów ruchów ćwiczeń z wykorzystaniem hantle które mogą wypróbować początkujący.

Przysiady z hantlami

Przysiady z hantlami. Źródło zdjęć: Shutterstock

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przytrzymaj hantle każdą ręką.
2. Zegnij kolana powoli, jakbyś miał siedzieć na krześle, cały ciężar spoczywający na piętach.
3. Nie pozwól, aby twoje kolana wyszły poza palce u nóg i nie pozwól, aby twoje kolana wchodziły lub wychodziły.
4. Przysiadaj jak najniżej, trzymaj głowę i klatkę piersiową w górze
5. Naciśnij pięty i powoli wyprostuj nogi, aby wstać.
6. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje neutralny w tym sensie, że jest prosty, a nie zgięty.

Prasa na ramię

Prasa na ramię. Źródło zdjęć: Shutterstock

1. Trzymać hantle w każdej ręce tuż nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz.
2. Wyprostuj ramiona powyżej.
3. Zegnij łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.

Wykroki na kolanach

Klęczące wypady. Źródło zdjęć: Shutterstock

1. Ustaw ciało w pozycji pionowej z hantle w każdej ręce.
2. Zawieś ręce po bokach, dłonie powinny być skierowane do ud, a stopy powinny znajdować się nieco mniej niż na szerokość barków.
3. Zrób duży krok do przodu obiema stopami, zginając kolana, aż mięśnie czworogłowe będą prawie równoległe do podłoża, lądując na piętach.
4. Zrób wdech, gdy tylna noga jest zgięta w kolanie i zrównoważona na palcach.
5. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
6. Powtórz ruch drugą nogą.

Skonsultuj swoje problemy zdrowotne i swoją rodzinę za pośrednictwem usługi Good Doctor 24/7. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctor tutaj!