hunterpage.net

Wapń odgrywa ważną rolę w organizmie, od wspomagania budowy mocnych kości i zębów po regulację skurczów mięśni. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń, możesz spożywać pokarmy zawierające wapń inne niż mleko.

Musisz wiedzieć, że zalecane dzienne spożycie (RDI) wapnia dla dorosłych wynosi 1000 mg dziennie. W przypadku dzieci w wieku 4-18 lat zaleca się spożywanie 1300 mg.

Przeczytaj także: Lista niskokalorycznych produktów spożywczych na odchudzanie, co to jest?

Lista produktów spożywczych zawierających wapń

Kiedy słyszysz pokarmy zawierające wapń, produkty mleczne mogą być pierwszą rzeczą, która przychodzi ci do głowy. Ale za tym wszystkim okazuje się, że istnieje wiele produktów spożywczych, które nie są produktami mlecznymi, ale są bogate w wapń.

Cóż, oto produkty zawierające wapń, o których musisz wiedzieć.

1. Ser

Ser jest doskonałym źródłem wapnia. Ser parmezanowy ma najwyższą zawartość wapnia, na uncję (28 gramów) ma zawartość wapnia 331 mg lub 33 procent RDI.

Podczas gdy niższa zawartość wapnia znajduje się w miękkich serach.

Należy pamiętać, że organizm łatwiej przyswaja wapń z produktów mlecznych niż ze źródeł roślinnych. Wiele rodzajów sera jest również pakowanych w produkty białkowe, takie jak twarożek.

2. Sardynki i łosoś

Pokarmy zawierające wapń to sardynki w puszkach i łosoś. Za 3,75 uncji (92 gramy) jedna puszka sardynek zawiera 35 procent wapnia RDI. Tymczasem 3 uncje (85 gramów) łososia w puszkach zawiera około 21 procent RDI.

Ta tłusta ryba zawiera nie tylko wapń, ale także wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca, mózgu i skóry.

3. Migdały, pokarmy zawierające wapń są dobre dla organizmu

Spośród wszystkich rodzajów orzechów migdały mają największą zawartość wapnia. Jedna uncja migdałów, czyli około 22 orzechów, dostarcza wapń na 8% RDI.

Na uncję (28 gramów) migdały dostarczają również 3 gramy błonnika, a także zdrowe tłuszcze i białko. Migdały są nie tylko smaczne, ale także dobrym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Przeczytaj także: To jest lista zdrowej żywności dla kobiet w ciąży

4. Ziarna

Niektóre ziarna są bogate w wapń, takie jak mak, sezam i chia. Jedna łyżka maku (9 gramów) zawiera nawet 126 mg wapnia, czyli równowartość 13 procent RDI.

1 miarka (9 gramów) nasion sezamu zapewnia 9 procent RDI. Zawiera również inne minerały, w tym miedź, żelazo, a także mangan.

Nie zapominajmy, że produkty pełnoziarniste dostarczają również białka i zdrowych tłuszczów. Na przykład nasiona chia są również bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3.

5. Pokarmy zawierające wapń: Jogurt

Za pysznym i orzeźwiającym smakiem jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Jedna filiżanka (245 gramów) zwykły Jogurt zawiera 30 procent RDI wapnia, a także fosfor, potas i witaminy B2 i B12.

Wyższa zawartość wapnia, znajdująca się w niskotłuszczowym jogurcie, który dostarcza 45 procent wapnia z RDI w jednej filiżance (245 gramów).

6. Zielone warzywa liściaste

Niektóre zielone warzywa są bogate w wapń, takie jak kapusta warzywna, szpinak i jarmuż.

Około 190 gramów lub jedna filiżanka ugotowanego kapusty zapewnia nawet 266 mg wapnia lub jedną czwartą ilości potrzebnej dziennie.

7. Tofu i edamame

Kolejnym pokarmem zawierającym wapń, o którym powinieneś wiedzieć, jest tofu i edamame. Tofu ma bardzo dużą ilość wapnia, można uzyskać aż 86 procent wapnia z RDI w 126 gramach (pół szklanki tofu).

Tymczasem jedna filiżanka edamame, co odpowiada 155 gramom, dostarcza wapń na 10 procent RDI. Nie zapominajmy, że edamame jest również dobrym źródłem białka.

8. Mleko

Nie jest tajemnicą, że mleko zawiera wapń. Tak, mleko jest jednym z najlepszych źródeł wapnia.

Jedna szklanka (237 ml) mleka krowiego zawiera około 276-352 mg, w zależności od tego, czy mleko jest pełne czy odtłuszczone. Mleko jest również dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

Nie zapominajmy, że kozie mleko jest również dobrym źródłem wapnia. Mleko kozie dostarcza 327 mg wapnia na jedną filiżankę (237 ml).

Masz pytania dotyczące problemów zdrowotnych? Porozmawiaj bezpośrednio z naszym lekarzem na konsultację. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctor tutaj!