Rodzaje ćwiczeń osteoporozy, które są łatwe do wykonania!

Kiedy masz osteoporozę, ćwiczenia mogą być ważnym elementem wzmacniania kości i zmniejszania ryzyka choroby. Oto kilka rodzajów ruchów ćwiczeń na osteoporozę.

Ćwiczenie osteoporozy

Chociaż większość rodzajów ćwiczeń jest dobra dla zdrowia ciała, musisz wiedzieć, że nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są również dobre dla zdrowia kości.

Na przykład ćwiczenia z obciążeniem mogą budować zdrowe kości. Ćwiczenia te obejmują wyzwanie siły mięśni przeciw grawitacji i obciążanie kości.

W rezultacie kości będą sygnalizować organizmowi, aby wyprodukował dodatkową tkankę, aby zbudować silniejsze kości.

Ćwiczenia takie jak chodzenie lub pływanie mogą być korzystne dla zdrowia płuc i serca, ale nie zawsze pomagają wzmocnić kości.

Każdy, kto cierpi na osteoporozę i chce zwiększyć wytrzymałość kości, może skorzystać z następujących ośmiu ćwiczeń Linia zdrowia:

1. Tupanie stopami

Celem tego ćwiczenia jest zakwestionowanie głównych obszarów ciała najczęściej dotkniętych osteoporozą, takich jak biodra. Jednym ze sposobów rzucenia wyzwania kościom biodrowym są kopnięcia w nogi.

Źródło obrazu: //mmu.ac.uk

Jak to zrobić:

  • Stojąc, nadepnij, wyobraź sobie, że miażdżysz pod spodem wyimaginowaną puszkę.
  • Powtórz ćwiczenie cztery razy z jedną nogą, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
  • Trzymaj się ogrodzenia lub solidnego mebla, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi.

2. Zwijanie bicepsa

Możesz to zrobić kręcenie bicepsa z hantlami o wadze od 1 do 5 funtów lub opaską oporową. To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc, w zależności od tego, co lubisz najbardziej.

Źródło obrazu: //shutterstock.com

Jak to zrobić:

  • Weź hantle w każdą rękę. Lub wejdź na taśmę oporową, trzymając koniec w każdej ręce.
  • Pociągnij linę lub ciężarek w kierunku klatki piersiowej, obserwując, jak bicepsy z przodu ramienia się kurczą.
  • Opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz osiem do 12 razy. Odpocznij i powtórz dla drugiego zestawu, jeśli to możliwe.

3. Wzruszenie ramion

Będziesz także potrzebować opaski lub opaski oporowej, aby wzruszyć ramionami i możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej lub siedzącej.

Źródło obrazu: //alanjohnsonosteopathy.co.uk

Jak to zrobić:

  • Weź hantle w każdą rękę. Lub wejdź na taśmę oporową, trzymając koniec w każdej ręce.
  • Zacznij z opuszczonymi rękami i rękami po bokach.
  • Powoli podnieś ręce do przodu, ale nie blokuj łokci.
  • Podnoś na wygodnej wysokości, ale nie powyżej poziomu ramion.
  • Powtórz osiem do 12 razy. Odpocznij i powtórz dla drugiego zestawu, jeśli to możliwe.

4. Zwinięcie ścięgna udowego

To ćwiczenie może wzmocnić mięśnie z tyłu górnej części nogi. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej. Jeśli to konieczne, połóż ręce na ciężkich meblach lub innych solidnych przedmiotach, aby poprawić równowagę.

Źródło obrazu: //health.harvard.edu

Jak to zrobić:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Poruszaj się lekko za lewą stopą, aż tylko palce u nóg dotkną podłogi.
  • Napnij mięśnie z tyłu lewej nogi, aby podnieść lewą piętę w kierunku pośladków.
  • Powoli kontroluj lewą nogę, opuszczając ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz to ćwiczenie od ośmiu do 12 razy. Odpocznij i powtórz ćwiczenie na prawej nodze.

5. Podnoszenie nóg biodrowych

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie wokół bioder i poprawia równowagę. Połóż dłonie na ciężkich meblach lub innych solidnych przedmiotach, aby w razie potrzeby poprawić równowagę.

Źródło obrazu: //oregonhealthyliving.com

Jak to zrobić:

  • Zacznij od otwarcia stóp na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
  • Zegnij prawą nogę i trzymaj prawą nogę prosto, podnosząc ją na bok, nie więcej niż 6 cali nad podłogę.
  • Dolna prawa noga.
  • Powtórz podnoszenie nóg od 8 do 12 razy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejną serię lewą stopą.

6. Przysiad

Przysiady mogą wzmocnić przód nóg i pośladki. Nie musisz głęboko kucać, aby to ćwiczenie było skuteczne.

Źródło obrazu: //8fit.com

Jak to zrobić:

  • Zacznij od otwarcia stóp na szerokość bioder. Połóż dłonie na solidnym meblu lub stole, aby zachować równowagę.
  • Zegnij kolana, aby powoli przysiadać. Trzymaj plecy prosto i lekko pochyl się do przodu.
  • Przysiadaj tylko do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi.
  • Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej.
  • Powtórz to ćwiczenie od 8 do 12 razy.

7. Siedząca piłka

To ćwiczenie może poprawić równowagę i wzmocnić mięśnie brzucha. Należy to zrobić dużą piłką. Powinieneś także mieć kogoś, kto będzie Ci towarzyszył, aby działał jako „nadzorca”, aby pomóc utrzymać równowagę.

Źródło obrazu: //phoenixphysicaltherapy.com

Jak to zrobić:

  • Usiądź na dużej piłce z nogami płasko na podłodze.
  • Trzymaj plecy prosto, utrzymując równowagę.
  • Jeśli możesz, trzymaj ręce po bokach, dłonie skierowane do przodu.
  • Utrzymaj tę pozycję przez minutę, jeśli to możliwe. Wstań i odpocznij. Powtórz to ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Przeczytaj także: 5 najczęstszych chorób kości, nie tylko osteoporoza!

8. Stań na jednej nodze

To ćwiczenie poprawia równowagę. Możesz używać wokół siebie solidnych przedmiotów.

Źródło obrazu: //verywellhealth.com

Jak to zrobić:

  • Stań na jednej nodze przez minutę, jeśli to możliwe.
  • Powtórz ćwiczenie równowagi na drugiej nodze.

Niektóre z powyższych ćwiczeń na osteoporozę są bardzo łatwe do wykonania w domu i można je wykonywać w dowolnym momencie, kiedy masz wolny czas.

Skonsultuj swoje problemy zdrowotne i swoją rodzinę przez Good Doctor w serwisie 24/7. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctor tutaj!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found