Notatka! To jest przewodnik po menu diety Keto dla początkujących na tydzień

Zainteresowany dietą ketonową, ale nie wiesz od czego zacząć i co jeść? Oto prosta rekomendacja menu diety ketonowej, którą możesz wypróbować.

Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie proporcjonalnej sylwetki, jednym z nich jest dieta ketonowa, dieta, która jest dziś dość popularna. Ta dieta, która koncentruje się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, jest uważana za dość skuteczną w zmniejszaniu nadwagi.

Więc jakie są proste menu diety ketonowej na co dzień, które są bezpieczne i zdrowe? Zobacz obrazek w poniższej dyskusji.

Przeczytaj także: Dieta dla szczupłej sylwetki, jak to się dzieje, że waga rośnie? Musisz wierzyć w te mity

Jaka jest dieta ketonowa?

Dieta ketonowa to w zasadzie dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, o umiarkowanej zawartości białka, która zwykle dzieli się na następujące dzienne wartości procentowe:

  • 60-75% kalorii z tłuszczu
  • 15-30% kalorii z białka
  • 5-10 procent kalorii z węglowodanów

Wiele osób stosuje powyższą formułę, aby codziennie stać się 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.

Najważniejszą rzeczą jest unikanie spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów, a 5 procent spożycia węglowodanów jest zwykle ograniczone do poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, a najlepiej poniżej 20 gramów.

Sama dieta ketonowa opiera się na procesie metabolicznym zwanym „ketozą”. Jest to stan, w którym zmniejsza się spożycie węglowodanów, a następnie tłuszcz jest spalany, aby zostać przetworzonym jako energia i wysłany do krwioobiegu jako paliwo dla mózgu, mięśni i tkanek.

Badania, które wspierają dietę ketonową, mówią, że nie tylko może ona pomóc Ci schudnąć w krótkim czasie przy zachowaniu energii, ale ta metoda może również pomóc w schorzeniach.

Niektóre z innych korzyści, które można uzyskać dzięki diecie ketonowej, obejmują zapobieganie ryzyku cukrzycy, raka, epilepsji i choroby Alzheimera.

Przeczytaj także: Dieta dla szczupłego ciała Jak to się dzieje, że waga nawet wzrasta? Musisz wierzyć w te mity

Lista produktów spożywczych, które można spożywać w prostym menu diety ketonowej

Większość prostych menu diety ketonowej można oprzeć na następujących produktach spożywczych:

  • Jajko: jajka z wypasu, lub całe jaja ekologiczne, jaja zawierające kwasy omega-3
  • Drób: kurczak, indyk
  • Tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela
  • Mięso: wołowina, dziczyzna, czerwone mięso, kiełbasa, szynka
  • Mleko pełnotłuste: jogurt, masło i śmietana
  • Ser pełnotłusty: ser Cheddar, ser Mozzarella, ser Brie, kozi ser, serek śmietankowy, ser pleśniowy
  • Orzechy (orzechy) i zboża (posiew): Orzechowe makadamia, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, orzeszki ziemne, siemię lniane, nasiona chia
  • Masło orzechowe: naturalne masło orzechowe lub migdał
  • Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, masło kokosowe i olej sezamowy
  • Awokado: całe awokado lub guacamole
  • Warzywa skrobiowe: zielenina, brokuły, pomidory, pieczarki, papryka
  • Przyprawy: sól, pieprz, ocet, sok z cytryny, świeże i zdrowe zioła.

Prosta lista produktów, których należy unikać w diecie ketonowej

Wszelkie pokarmy bogate w węglowodany powinny być ograniczone. Oto lista produktów, które należy zmniejszyć lub wyeliminować w prostej diecie ketonowej:

  • Chleby i wypieki: pieczywo białe, pieczywo pełnoziarniste, krakersy, ciasta, pączki, bułki
  • Słodkie jedzenie: cukier, lody, słodycze, syrop
  • Napoje słodzone: napoje gazowane, soki, słodka herbata, koktajle
  • Makaron: spaghetti, kluski
  • Produkty zbożowe z traw (ziarna): pszenica, kukurydza, ryż, płatki śniadaniowe, tortilla
  • Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia, kukurydza, groszek
  • Rośliny strączkowe z roślin strączkowych: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola
  • Owoce: pomarańcze, winogrona, banany, ananasy
  • Sosy wysokowęglowodanowe: sos barbecue, sos sałatkowy, sos do maczania
  • Niektóre napoje alkoholowe: piwo, słodkie napoje mieszane.

Prosta rekomendacja menu diety ketonowej na tydzień

Jeśli dopiero zaczynasz wdrażać proste menu diety ketonowej, zrozumienie wzorców i zasad diety ketonowej może być dość mylące. Możesz jednak skupić się na redukcji węglowodanów, jednocześnie zwiększając zawartość tłuszczu i białka w posiłkach i przekąskach.

Oto kilka przykładów prostych menu diety ketonowej na tydzień, które możesz przygotować. Jeśli czujesz dobre postępy i chcesz kontynuować dietę, możesz dostosować składniki, które chcesz włączyć do codziennego jadłospisu.

Poniedziałkowe menu

Na początku tygodnia proste menu diety ketonowej składa się z:

  • Śniadanie: jajecznica na maśle z sałatą i awokado
  • Przekąska: nasiona słonecznika
  • Obiad: sałatka szpinakowa z grillowanym łososiem
  • Przekąska: maczany seler i posiekana papryka guacamole
  • Kolacja: łosoś z puree z kalafiora i czerwoną kapustą.

Wtorkowe menu

Drugiego dnia twoje proste menu diety ketonowej może wyglądać następująco:

  • Śniadanie: Kuloodporna kawa aka kawa kuloodporna (kawa z masłem i olejem kokosowym), jajka na twardo
  • Przekąska: orzechy makadamia
  • Obiad: sałatka z tuńczyka faszerowana pomidorami
  • Przekąska: rostbef i plastry sera
  • Kolacja: klopsiki z makaronem cukinia i sos śmietanowy.

Środowe menu

Tęsknisz za grillowanym kurczakiem lub sashimi? Nie smuć się, możesz zjeść to jako menu diety ketonowej trzeciego dnia.

  • Śniadanie: omlet z serem, warzywami i salsą saus
  • Przekąska: zwykły jogurt pełnotłusty
  • Obiad: sashimi z zupą miso
  • Przekąska: koktajle z mlekiem migdałowym, zielonymi warzywami, masłem migdałowym i białkiem w proszku
  • Kolacja: grillowany kurczak ze szparagami i smażonymi grzybami.

Czwartkowe menu

Oto proste menu diety ketonowej, które możesz zastosować:

  • Śniadanie: koktajle z mlekiem migdałowym, zielonymi warzywami, masłem migdałowym i białkiem w proszku
  • Przekąska: dwa jajka na twardo
  • Obiad: kurczak z mąki migdałowej plus zielone warzywa, ogórek i kozi ser
  • Przekąska: pokrojony ser i pokrojona papryka
  • Kolacja: grillowane krewetki polane sosem cytrynowo-maślanym i szparagami.

Piątkowe menu

Kto powiedział, że nie możesz jeść hamburgerów? Twoje ulubione jedzenie znajduje się w piątkowym menu diety ketonowej.

  • Śniadanie: jajko sadzone z dodatkiem mięsa i zielonych warzyw
  • Przekąska: garść orzechów włoskich z ćwierć szklanki jagód
  • Jeść lunch: burger (burger karmiony trawą) z mięsem zawiniętym w sałatę, plus sałatka i awokado
  • Przekąska: paluszki selera zanurzone w maśle migdałowym
  • Kolacja: grillowane tofu z ryżem kalafiorowym, brokułami i papryką plus zdrowy sos orzechowy Domowej roboty.

Sobotnie menu

W sobotę możesz zastosować następujące menu diety ketonowej:

  • Śniadanie: pieczone jajko, zawinięte w awokado
  • Przekąska: chipsy z jarmużu
  • Obiad: gotowany łosoś z awokado zawinięty w wodorosty (bez ryżu)
  • Przekąska: batony energetyczne na bazie mięsa
  • Kolacja: kebab z rostbefu z papryką i brokułami podsmażamy.

Niedzielne proste menu diety ketonowej

Na ostatni dzień tygodnia możesz zastosować następujące menu diety ketonowej:

  • Śniadanie: jajecznica z warzywami posypana salsą
  • Przekąska: ser i suszone wodorosty
  • Jeść lunch: sałatka z sardynkami z majonezem i awokado
  • Kolacja: grillowana ryba morska z masłem i smażony pakcoy.

Pamiętaj, aby regularnie sprawdzać swoje zdrowie i zdrowie swojej rodziny przez Good Doctor 24/7. Zadbaj o zdrowie swoje i swojej rodziny dzięki regularnym konsultacjom z naszymi partnerami lekarskimi. Pobierz teraz aplikację Good Doctor, kliknij ten link, OK!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found