Notatka! To jest przewodnik po menu diety Keto dla początkujących na tydzień
Zainteresowany dietą ketonową, ale nie wiesz od czego zacząć i co jeść? Oto prosta rekomendacja menu diety ketonowej, którą możesz wypróbować.
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie proporcjonalnej sylwetki, jednym z nich jest dieta ketonowa, dieta, która jest dziś dość popularna. Ta dieta, która koncentruje się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, jest uważana za dość skuteczną w zmniejszaniu nadwagi.
Więc jakie są proste menu diety ketonowej na co dzień, które są bezpieczne i zdrowe? Zobacz obrazek w poniższej dyskusji.
Przeczytaj także: Dieta dla szczupłej sylwetki, jak to się dzieje, że waga rośnie? Musisz wierzyć w te mity
Jaka jest dieta ketonowa?
Dieta ketonowa to w zasadzie dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, o umiarkowanej zawartości białka, która zwykle dzieli się na następujące dzienne wartości procentowe:
- 60-75% kalorii z tłuszczu
- 15-30% kalorii z białka
- 5-10 procent kalorii z węglowodanów
Wiele osób stosuje powyższą formułę, aby codziennie stać się 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
Najważniejszą rzeczą jest unikanie spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów, a 5 procent spożycia węglowodanów jest zwykle ograniczone do poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, a najlepiej poniżej 20 gramów.
Sama dieta ketonowa opiera się na procesie metabolicznym zwanym „ketozą”. Jest to stan, w którym zmniejsza się spożycie węglowodanów, a następnie tłuszcz jest spalany, aby zostać przetworzonym jako energia i wysłany do krwioobiegu jako paliwo dla mózgu, mięśni i tkanek.
Badania, które wspierają dietę ketonową, mówią, że nie tylko może ona pomóc Ci schudnąć w krótkim czasie przy zachowaniu energii, ale ta metoda może również pomóc w schorzeniach.
Niektóre z innych korzyści, które można uzyskać dzięki diecie ketonowej, obejmują zapobieganie ryzyku cukrzycy, raka, epilepsji i choroby Alzheimera.
Przeczytaj także: Dieta dla szczupłego ciała Jak to się dzieje, że waga nawet wzrasta? Musisz wierzyć w te mity
Lista produktów spożywczych, które można spożywać w prostym menu diety ketonowej
Większość prostych menu diety ketonowej można oprzeć na następujących produktach spożywczych:
- Jajko: jajka z wypasu, lub całe jaja ekologiczne, jaja zawierające kwasy omega-3
- Drób: kurczak, indyk
- Tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela
- Mięso: wołowina, dziczyzna, czerwone mięso, kiełbasa, szynka
- Mleko pełnotłuste: jogurt, masło i śmietana
- Ser pełnotłusty: ser Cheddar, ser Mozzarella, ser Brie, kozi ser, serek śmietankowy, ser pleśniowy
- Orzechy (orzechy) i zboża (posiew): Orzechowe makadamia, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, orzeszki ziemne, siemię lniane, nasiona chia
- Masło orzechowe: naturalne masło orzechowe lub migdał
- Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, masło kokosowe i olej sezamowy
- Awokado: całe awokado lub guacamole
- Warzywa skrobiowe: zielenina, brokuły, pomidory, pieczarki, papryka
- Przyprawy: sól, pieprz, ocet, sok z cytryny, świeże i zdrowe zioła.
Prosta lista produktów, których należy unikać w diecie ketonowej
Wszelkie pokarmy bogate w węglowodany powinny być ograniczone. Oto lista produktów, które należy zmniejszyć lub wyeliminować w prostej diecie ketonowej:
- Chleby i wypieki: pieczywo białe, pieczywo pełnoziarniste, krakersy, ciasta, pączki, bułki
- Słodkie jedzenie: cukier, lody, słodycze, syrop
- Napoje słodzone: napoje gazowane, soki, słodka herbata, koktajle
- Makaron: spaghetti, kluski
- Produkty zbożowe z traw (ziarna): pszenica, kukurydza, ryż, płatki śniadaniowe, tortilla
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia, kukurydza, groszek
- Rośliny strączkowe z roślin strączkowych: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola
- Owoce: pomarańcze, winogrona, banany, ananasy
- Sosy wysokowęglowodanowe: sos barbecue, sos sałatkowy, sos do maczania
- Niektóre napoje alkoholowe: piwo, słodkie napoje mieszane.
Prosta rekomendacja menu diety ketonowej na tydzień
Jeśli dopiero zaczynasz wdrażać proste menu diety ketonowej, zrozumienie wzorców i zasad diety ketonowej może być dość mylące. Możesz jednak skupić się na redukcji węglowodanów, jednocześnie zwiększając zawartość tłuszczu i białka w posiłkach i przekąskach.
Oto kilka przykładów prostych menu diety ketonowej na tydzień, które możesz przygotować. Jeśli czujesz dobre postępy i chcesz kontynuować dietę, możesz dostosować składniki, które chcesz włączyć do codziennego jadłospisu.
Poniedziałkowe menu
Na początku tygodnia proste menu diety ketonowej składa się z:
- Śniadanie: jajecznica na maśle z sałatą i awokado
- Przekąska: nasiona słonecznika
- Obiad: sałatka szpinakowa z grillowanym łososiem
- Przekąska: maczany seler i posiekana papryka guacamole
- Kolacja: łosoś z puree z kalafiora i czerwoną kapustą.
Wtorkowe menu
Drugiego dnia twoje proste menu diety ketonowej może wyglądać następująco:
- Śniadanie: Kuloodporna kawa aka kawa kuloodporna (kawa z masłem i olejem kokosowym), jajka na twardo
- Przekąska: orzechy makadamia
- Obiad: sałatka z tuńczyka faszerowana pomidorami
- Przekąska: rostbef i plastry sera
- Kolacja: klopsiki z makaronem cukinia i sos śmietanowy.
Środowe menu
Tęsknisz za grillowanym kurczakiem lub sashimi? Nie smuć się, możesz zjeść to jako menu diety ketonowej trzeciego dnia.
- Śniadanie: omlet z serem, warzywami i salsą saus
- Przekąska: zwykły jogurt pełnotłusty
- Obiad: sashimi z zupą miso
- Przekąska: koktajle z mlekiem migdałowym, zielonymi warzywami, masłem migdałowym i białkiem w proszku
- Kolacja: grillowany kurczak ze szparagami i smażonymi grzybami.
Czwartkowe menu
Oto proste menu diety ketonowej, które możesz zastosować:
- Śniadanie: koktajle z mlekiem migdałowym, zielonymi warzywami, masłem migdałowym i białkiem w proszku
- Przekąska: dwa jajka na twardo
- Obiad: kurczak z mąki migdałowej plus zielone warzywa, ogórek i kozi ser
- Przekąska: pokrojony ser i pokrojona papryka
- Kolacja: grillowane krewetki polane sosem cytrynowo-maślanym i szparagami.
Piątkowe menu
Kto powiedział, że nie możesz jeść hamburgerów? Twoje ulubione jedzenie znajduje się w piątkowym menu diety ketonowej.
- Śniadanie: jajko sadzone z dodatkiem mięsa i zielonych warzyw
- Przekąska: garść orzechów włoskich z ćwierć szklanki jagód
- Jeść lunch: burger (burger karmiony trawą) z mięsem zawiniętym w sałatę, plus sałatka i awokado
- Przekąska: paluszki selera zanurzone w maśle migdałowym
- Kolacja: grillowane tofu z ryżem kalafiorowym, brokułami i papryką plus zdrowy sos orzechowy Domowej roboty.
Sobotnie menu
W sobotę możesz zastosować następujące menu diety ketonowej:
- Śniadanie: pieczone jajko, zawinięte w awokado
- Przekąska: chipsy z jarmużu
- Obiad: gotowany łosoś z awokado zawinięty w wodorosty (bez ryżu)
- Przekąska: batony energetyczne na bazie mięsa
- Kolacja: kebab z rostbefu z papryką i brokułami podsmażamy.
Niedzielne proste menu diety ketonowej
Na ostatni dzień tygodnia możesz zastosować następujące menu diety ketonowej:
- Śniadanie: jajecznica z warzywami posypana salsą
- Przekąska: ser i suszone wodorosty
- Jeść lunch: sałatka z sardynkami z majonezem i awokado
- Kolacja: grillowana ryba morska z masłem i smażony pakcoy.
Pamiętaj, aby regularnie sprawdzać swoje zdrowie i zdrowie swojej rodziny przez Good Doctor 24/7. Zadbaj o zdrowie swoje i swojej rodziny dzięki regularnym konsultacjom z naszymi partnerami lekarskimi. Pobierz teraz aplikację Good Doctor, kliknij ten link, OK!