hunterpage.net

Jak zwiększyć masę mięśniową, można zmienić styl życia, w tym regularne ćwiczenia. Jednak teraz istnieją inne sposoby, które można zrobić, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej.

Masę mięśniową trzeba dodawać z różnych powodów, z których jednym jest zdrowie. Cóż, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo zwiększyć masę mięśniową, spójrzmy na poniższe pełniejsze wyjaśnienie.

Przeczytaj także: Jak przezwyciężyć nękanie, aby nie zakłócać zdrowia psychicznego

Zwiększenie masy mięśniowej w ciele

Według raportu Very Well Fit zdolność do pakowania mięśni jest przynajmniej w dużej mierze zdeterminowana przez genetykę. Niektórzy mężczyźni walczą o przyrost masy mięśniowej, ponieważ lubią sport, estetykę lub po prostu zdrowsze życie.

Dyrektor ds. żywienia w Miami Research Associates, Doug Kalman, RD, mówi, że większość mężczyzn nie może przybrać na wadze, ponieważ jedzą niewłaściwą dietę i ćwiczą.

Młodym mężczyznom łatwiej jest nabrać masy mięśniowej, ponieważ ilość testosteronu jest wciąż wysoka. Jednak mężczyźni w różnych grupach wiekowych mogą nadal zwiększać masę mięśniową, jeśli podążają różnymi sposobami, takimi jak:

Jak zwiększyć masę mięśniową ćwiczeniami

Jednym z najważniejszych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej jest wykonywanie ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Trzy sesje w tygodniu to minimalna ilość objętości potrzebna do stworzenia bodźca do budowania mięśni. Niektóre metody ćwiczeń, które można zastosować, m.in.:

Konsekwentny trening mięśni

Przysiady mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. (źródło zdjęcia: shutterstock.com)

Jeśli jesteś początkującym, prawie każde konsekwentnie wykonywane ćwiczenie będzie wystarczająco intensywne, aby zwiększyć masę mięśniową. Dlatego zaleca się trenowanie z dużą objętością i umiarkowaną intensywnością.

Objętość to liczba wykonanych serii i powtórzeń, natomiast intensywność to liczba wybranych ciężarów. Dla każdej serii treningu siłowego wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z mniej niż minutą odpoczynku między seriami.

Wybór odpowiedniego ćwiczenia

Ćwiczenia podciągania zwiększające masę mięśniową. (źródło zdjęcia: shutterstock.com)

Najszybszym sposobem na uzyskanie masy mięśniowej jest skupienie się na treningu dużych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi. Dodaj złożone wyciągi, takie jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie, skłony, wyciskanie na ławce, dipsy i wyciskanie wojskowe.

Aby pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, a mianowicie poprzez zmniejszenie treningu cardio. Jeśli biegasz codziennie, trudno ci będzie przybrać na wadze, więc trzymaj się treningu aerobowego.

Zwróć uwagę na dietę

Gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową, organizm musi spożywać wystarczającą ilość białka. Cóż, niektóre wzorce żywieniowe, które mogą być sposobem na prawidłowe i szybkie zwiększenie masy mięśniowej, są następujące:

Przestań ciąć kalorie

Jak zwiększyć masę mięśniową, należy zwracać uwagę na spożyte spożycie, w tym poprzez zaprzestanie ograniczania kalorii. Oprócz wystarczającej ilości białka organizm potrzebuje również więcej kalorii, aby zwiększyć masę mięśniową.

Ekspert ds. diety i fitnessu Melina Jampolis sugeruje spożycie 500 kalorii dziennie w pożywieniu, w tym 0,4 grama białka na każdy funt masy ciała.

Dzieje się tak, ponieważ jeden funt wymaga 3500 kalorii do zbudowania, wzrost o 500 kalorii dziennie będzie wspierał przyrost masy ciała o 1 funt tygodniowo.

Spożycie białka przyczynia się do całkowitego spożycia kalorii, więc te dwie rzeczy muszą iść w parze. Aby ustalić, czy spożycie jest prawidłowe, możesz użyć formuły lub najpierw skonsultować się z lekarzem.

Nie oszczędzaj na węglowodanach

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz również spożywać wystarczającą ilość węglowodanów. Jeśli twoje ciało ćwiczy ciężko i długo, potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby utrzymać zapasy glukozy.

W zależności od intensywności i objętości treningu, możesz potrzebować od 2,3 do 4 gramów więcej węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia. Dlatego diety niskowęglowodanowe nie nadają się do tego typu ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Jak zwiększyć masę mięśniową poprzez zdrowy tryb życia

Nie tylko dieta i ćwiczenia, ale także zmiany stylu życia pomagają zwiększyć masę mięśniową w ciele. Niektóre zmiany stylu życia, które należy wprowadzić, takie jak:

Maksymalizuj odpoczynek

Dużo odpoczynku może pomóc w budowaniu, regeneracji i naprawie mięśni. Kiedy organizm nie odpoczywa wystarczająco, wysiłki na rzecz budowania mięśni mogą być opóźnione i prawdopodobnie prowadzić do kontuzji podczas ćwiczeń. W tym celu upewnij się, że organizm otrzymuje odpowiednią regenerację.

Sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest rzucenie palenia

Wiadomo również, że rzucenie palenia zwiększa efektywność ćwiczeń. Serce palacza bije około 30 razy szybciej niż osoby niepalącej, więc wymaga więcej energii podczas ćwiczeń.

Ponadto wśród mężczyzn palenie może uszkadzać komórki produkujące testosteron w organizmie. Ostatecznie niższy poziom testosteronu może jeszcze bardziej obniżyć wyniki ćwiczeń.

Niektóre rzeczy, których należy unikać, gdy przybierasz na wadze

Aby pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, podczas programu należy unikać kilku rzeczy. Rzeczy, których należy unikać, obejmują:

• Alkohol. Alkohol może negatywnie wpływać na zdolność budowania mięśni i utraty tłuszczu.

• Dodano cukier. Pokarmy bogate w cukier oferują dużo kalorii, więc należy ich unikać.

• Smażone jedzenie. Należy go unikać, ponieważ może nasilać stany zapalne, a spożywany w nadmiarze może powodować pewne choroby.

Przeczytaj także: Ma wiele korzyści dla zdrowia, oto prosty sposób na zrobienie mleka daktylowego!

Upewnij się, że regularnie sprawdzasz swoje zdrowie i swoją rodzinę przez Good Doctor 24/7. Zadbaj o swoje zdrowie dzięki regularnym konsultacjom z naszymi partnerami lekarskimi. Pobierz teraz aplikację Good Doctor, kliknij ten link, OK!