Poćwiczmy, oto 15 sposobów na zmniejszenie ud za pomocą ćwiczeń i zmianę stylu życia
Jak obkurczać uda można wykonywać regularne ćwiczenia. Zbyt duże uda czasami powodują spadek pewności siebie, dlatego stosuje się różne sposoby ich obkurczania.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwiczenia są najbardziej odpowiednim sposobem zmniejszenia ud. Cóż, aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zmniejszyć uda za pomocą ćwiczeń, zobaczmy poniższe wyjaśnienie.
Przeczytaj także: Chlamydia w oczach: przyczyny, objawy i jak je przezwyciężyć
Jak powstaje tłuszcz udowy?
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że posiadanie tkanki tłuszczowej jest normalne i zdrowe. Od 18 do 31 procent całkowitej masy ciała pochodzi z całkowitej masy tłuszczu. Normalnie tłuszcz jest równomiernie rozmieszczony we wszystkich częściach ciała.
Jednak w większości przypadków tłuszcz jest skoncentrowany tylko w niektórych punktach, takich jak uda. Tłuszcz w udach składa się z kilku rodzajów komórek, a mianowicie:
- Tłuszcz podskórny, jest tuż pod skórą
- tłuszcz śródmięśniowy, rozproszone w mięśniach w ciele
Niestety większość tłuszczu na udach znajduje się podskórnie lub pod skórą. W ten sposób wpłynie na rozmiar i kształt uda, gdy będzie oglądany wizualnie.
Jak zmniejszyć uda za pomocą ćwiczeń
Według Healthline, wzmacnianie nóg poprzez wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie ud jest ważniejsze niż tylko chudnięcie. Z tego powodu istnieją pewne ćwiczenia, które koncentrują się bardziej na sile i wytrzymałości nóg.
Formowanie, ujędrnianie i wzmacnianie mięśni ud jest bardzo potrzebne. Jeśli chcesz zmniejszyć uda, należy rozważyć ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające mięśnie, takie jak:
1. Stepmill
Jak obkurczać uda za pomocą sportów, które możesz śledzić, z których jednym jest stepmill. Sam stepmill może pomóc zbudować i wyrzeźbić dolną część ciała, zwłaszcza czworogłowe.
Jeśli jesteś leniwy, aby iść na siłownię, możesz skorzystać ze schodów w biurze lub mieszkaniu, aby rozpocząć ćwiczenia. Upewnij się również, że pół godziny przed treningiem spożywasz posiłek o wysokim indeksie glikemicznym i unikaj picia wody przed rozpoczęciem treningu.
Wchodzenie po schodach może pomóc zmniejszyć uda. Zdjęcie: Dzisiaj. 2. Jak zmniejszyć uda za pomocą bieżni?
Oprócz stepmill, bieżnia jest również głównym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które może pomóc spalić nadmiar tłuszczu i zwiększyć masę mięśniową. Bieganie na ogół angażuje dolne partie ciała podczas całej sesji, dzięki czemu wzmacnia mięśnie ud.
Im wyższa prędkość bieżni, tym więcej siły musisz wywierać na ścięgna podkolanowe i pośladki podczas ćwiczeń.
Jeśli jesteś leniwy, aby iść na siłownię, alternatywą, którą możesz zrobić, jest regularne bieganie na świeżym powietrzu przez około 15 minut, a następnie wydłużanie czasu trwania z czasem.
Przeczytaj także: Chcesz ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć? Oto dokładny sposób!
3. Jak obkurczać uda za pomocą ćwiczeń podnoszenia i przytrzymywania nóg?
Jak zmniejszyć uda za pomocą ćwiczeń podnoszenia i trzymania nóg. Zdjęcie:Nowoczesna mama. Ćwiczenia podnoszenia i trzymania nóg można łatwo wykonywać samodzielnie w domu. Aby to zrobić, wystarczy położyć się na plecach na ziemi i podnieść nogi do około 45 stopni, trzymając jednocześnie kolana i nadgarstki.
Policz do ośmiu, a następnie powoli zrelaksuj się. Wykonując to ćwiczenie, zaleca się wykonanie sześciu serii pierwszego dnia prób i dodanie do 8 serii każdego dnia, aby uzyskać maksymalne pożądane rezultaty.
4. Ćwiczenie przysiadów
Powszechnym i łatwym sposobem na zmniejszenie ud są przysiady. Przysiady zacznij od stania prosto z rozstawionymi nogami, a następnie zacznij obniżać ciało, zginając kolana.
Spróbuj wepchnąć cały ciężar ciała w nogi, unieść ręce w jednej linii z kolanami, aby zrównoważyć ciało i wyprostować kręgosłup. Policz od zera do ośmiu, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj przysiady od sześciu do ośmiu razy dziennie, w zależności od tego, ile może zrobić twoje ciało. Nie wywieraj zbyt dużej siły na początku, ponieważ spowoduje to jedynie ból ud i łydek.
5. Wykroki
Wykroki to ćwiczenia, które można wykorzystać jako sposób na obkurczenie ud. Najpierw stań prosto, a następnie powoli ugnij kolana. Po drugie, zrób krok do przodu i zacznij pochylać się do przodu, aby utrzymać cały ciężar na prawej nodze, podczas gdy lewa noga pozostaje rozluźniona.
Pozostań w tej pozycji licząc do ośmiu, a następnie zmień nogi. Zacznij ćwiczenie od trzech serii przy pierwszej próbie i stopniowo zwiększaj liczbę serii każdego dnia, aby uzyskać pożądane rezultaty.
6. Jak zredukować uda za pomocą ćwiczeń na kolanach?
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję taką, jakbyś chciał się czołgać, gdzie twoje ramiona i kolana są płasko na ziemi. Następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu z palcami u stóp skierowanymi w stronę sufitu i wyciągnij prawą rękę do przodu równolegle do podłogi.
Powtórz kroki z lewą nogą od pięciu do sześciu razy. Następnie zbliż prawe kolano do ramienia i powtórz proces od pięciu do sześciu razy z drugą nogą.
Przeczytaj także: Zapoznanie się z dietą ultraniskotłuszczową: co to jest i jak można ją bezpiecznie stosować?
7. Jak zredukować uda za pomocą aerobiku?
Ćwiczenia aerobowe mogą być skutecznym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej ud. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca wykonywanie tej czynności przez co najmniej 150 minut tygodniowo.
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń aerobowych, które mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, w tym pływanie, jazda na rowerze lub po prostu spokojny spacer.
Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności mogą zwiększyć tętno i zmaksymalizować spalanie kalorii.
Na przykład jazda na rowerze, oprócz maksymalizacji spalania kalorii, może również zwiększyć wytrzymałość mięśni łydek, ścięgien podkolanowych, przodu i pośladków. Jednak dla początkujących ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności mogą być opcją, ponieważ nie powodują usztywnienia kolan.
Pozbądź się tłuszczu z uda bez ćwiczeń
Oprócz ćwiczeń możesz również stracić tkankę tłuszczową ud bez ćwiczeń, ale zmieniając styl życia i dietę, takie jak:
1. Ogranicz węglowodany
Gdy organizm przekształca węglowodany w glikogen, jest on magazynowany wraz z wodą w wątrobie i mięśniach. Oznacza to, że im więcej węglowodanów jesz, tym więcej wody gromadzi się w organizmie.
Pośrednio może wpływać na proces spalania kalorii. Postaraj się ograniczyć węglowodany, jeśli chcesz zmniejszyć uda.
2. Jedz więcej błonnika i białka
Oprócz zmniejszenia spożycia węglowodanów, staraj się zwiększyć ilość błonnika i białka. Te dwa składniki odżywcze zawierają makroskładniki, które mogą sprawić, że poczujesz się pełny przy zaledwie kilku kaloriach.
Im mniej kalorii przyjmiesz, tym łatwiej będzie je spalić. Ponadto białko może pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej, co może sprawić, że uda będą większe.
Zacznij pilnie spożywać 25 do 35 gramów błonnika i 75 do 100 gramów białka dziennie z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa.
3. Wyeliminuj tłuszcz udowy, utrzymując jakość snu
Niewiele osób wie, że brak snu może w rzeczywistości powodować gromadzenie się tłuszczu w kilku częściach ciała. Dobry sen może zmaksymalizować spalanie kalorii.
Zdaniem wiceprezesa brak snu może predysponować człowieka do spożywania niezdrowej żywności Stowarzyszenie Medycyny Otyłości Dr. Angela Fitch.
Postaraj się spać co najmniej siedem godzin w nocy. Ponieważ, gdy nie śpisz dobrze, twój apetyt wzrośnie. Następnego dnia, gdy są głodni, wiele osób spożywa węglowodany i tłuszcze w dużych ilościach.
Dzieje się tak dlatego, że gdy ciało czuje się zmęczone (z powodu braku snu), domaga się rafinowanych węglowodanów i cukru, aby nie zasnąć.
4. Monitoruj przychodzące kalorie
Monitorowanie każdego spożywanego jedzenia może pomóc w utracie tłuszczu z ud. Aby to ułatwić, spróbuj skorzystać z aplikacji do liczenia kalorii, która jest powszechnie dostępna w Internecie smartfony.
Gdy organizm zużywa zbyt dużo kalorii, spalanie musi odbywać się w jak największym stopniu. Jeśli poziomy spożycia i spalania nie są zrównoważone, akumulacja kalorii jest nieunikniona.
Zamiast pozbywać się tłuszczu udowego, możesz go powiększyć.
5. Wyeliminuj tłuszcz udowy, ograniczając spożycie soli
Sól nie wpływa na ilość kalorii w organizmie, ale nadal może mieć wpływ na wagę. Sól sprawia, że organizm zatrzymuje więcej wody, co może prowadzić do gromadzenia się płynów w niektórych częściach ciała.
Woda może gromadzić się w brzuchu, biodrach, a nawet udach. Aby ułatwić proces obkurczania ud, staraj się nie przesadzać z pokarmami bogatymi w sól.
Zgodnie z zaleceniem Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, Dzienny limit spożycia sodu dla dorosłych wynosi 1500 mg. Jednak większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że spożywa więcej, często z sosów, zup i konserw.
6. Dodaj elektrolit
Co przychodzi ci na myśl, gdy słyszysz elektrolity? Niektórzy kojarzą to z napojami sprzedawanymi w supermarketach. Jednak elektrolity, takie jak wapń, potas i magnez, można faktycznie uzyskać ze zdrowej żywności
Nadal związane z retencją wody, elektrolity są potrzebne organizmowi do utrzymania równowagi płynów. Najlepszymi źródłami elektrolitów są ciemnozielone warzywa liściaste, jogurt i banany.
Mało tego, zgodnie z publikacją w Narodowej Bibliotece Medycznej Stanów Zjednoczonych, elektrolity mogą również utrzymywać równowagę poziomu tłuszczu w organizmie. To może być dobra wiadomość dla tych, którzy chcą stracić tłuszcz z uda.
7. Jak obkurczać uda, unikając spożywania alkoholu?
Jeśli jesteś miłośnikiem napojów alkoholowych, rozważ trzymanie się od niego z daleka, jeśli chcesz stracić tłuszcz udowy.
Według badania, cytowane z Zdrowie kobiet, napoje alkoholowe są wysokokaloryczne, około 100 do 110 kcal na średnią szklankę.
Pokarmy wybierane pod wpływem alkoholu również są zwykle niezdrowe. Badanie opublikowane w Dziennik Apetytu odkryli, że ludzie, którzy piją alkohol, zwykle wybierają żywność bogatą w składniki odżywcze, takie jak frytki.
Te dwie kombinacje z czasem będą miały negatywny wpływ na liczbę kalorii w organizmie. Dlatego staraj się ograniczać, a nawet całkowicie unikać spożywania napojów alkoholowych, jeśli chcesz stracić tłuszcz udowy.
8. Zrelaksuj się i kontroluj stres
Stres może sprawić, że organizm wyprodukuje hormony, takie jak kortyzol. Hormony te mogą powodować, że organizm gromadzi więcej tłuszczu. To faktycznie utrudni ci utratę tłuszczu z uda.
Staraj się być zrelaksowany i dobrze radzić sobie ze stresem. Rozpraszaj się ćwiczeniami fizycznymi, które mogą zwiększyć uwalnianie serotoniny, hormonu, który sprawia przyjemność.
Cóż, to są wskazówki, jak się zmniejszyć i pozbyć się tłuszczu z uda, które możesz zrobić. Połącz niektóre z powyższych kroków, aby uzyskać najlepsze wyniki, tak!
O inne informacje zdrowotne można zwrócić się do naszego lekarza za pośrednictwem serwisu Good Doctor dostępnego 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctor tutaj!
