hunterpage.net

Trening oporowy lub trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie, jednocześnie budując doskonałą wytrzymałość mięśni.

Jest to rodzaj treningu fitness, który z natury jest dość łatwy, więc możesz go wykonać prawie wszędzie.

Tak, możesz projektować programy trening oporowy- się prywatnie w domu. Ale zanim to nastąpi, najpierw przeczytaj poniższy artykuł, aby zrozumieć trening oporowy z większą głębią.

Przeczytaj także: Łatwe i zdrowe, oto 5 rzeczy o pomijaniu sportów, które musisz wiedzieć

Co to jest trening oporowy?

Zgłoszone z Bardzo dobrze dopasowany, trening oporowy to forma ćwiczeń, która zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. W tym procesie musisz poruszać kończynami wbrew oporowi wywieranemu przez ciężar ciała, grawitację, pasma lub inne przedmioty.

W najprostszej formie trening oporowy można podać, poruszając ciałem wbrew grawitacji, na przykład podczas robienia pompki.

Można to również osiągnąć, używając obciążonych hantli i wykonując ćwiczenia takie jak: podkręcenie bicepsa, pochylenie klatki piersiowej, oraz martwy ciąg.

Korzyści, jakie może uzyskać organizm

Zgłoszone z Linia zdrowia, badania wykazały, że trening oporowy może korzystnie wpływać na zdrowie i dobre samopoczucie na wiele sposobów, w tym:

1. Buduj beztłuszczową masę mięśniową
2. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
3. Spalaj kalorie wydajniej, nawet po ćwiczeniach
4. Zwiększenie metabolizmu i ułatwienie odchudzania
5. Zwiększa gęstość kości i poprawia zdrowie kości
6. Zwiększ elastyczność i zwiększ zakres ruchu
7. Popraw zdrowie mózgu i funkcje poznawcze
8. Zmniejsza objawy różnych chorób przewlekłych, w tym bólu pleców, cukrzycy, zapalenia stawów i chorób serca
9. Popraw postawę, równowagę i stabilność
10. Zwiększ poziom energii
11. Zwiększać nastrój i ogólne poczucie dobrego samopoczucia.

Ruchy trening oporowy

Istnieje kilka rodzajów ruchu trening oporowy które możesz spróbować. Niektórzy używają narzędzi, takich jak liny, niektóre można zrobić bez żadnego sprzętu. Oto dalsze wyjaśnienie:

Przykłady ruchu bez narzędzi

Aby wykonać ten ruch, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, z wyjątkiem maty do ćwiczeń, jeśli podłoga jest zbyt twarda.

1. Wykroki

ruch wykroku. Źródło zdjęć: Shutterstock

Ruch wypady Podstawy działają na mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Oto kroki:

• Zacznij od stania prosto, stopy na szerokość ramion.
• Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść biodra w kierunku podłogi, aż prawa stopa utworzy kąt 90 stopni, a lewe kolano będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że przednie kolano nie wystaje poza palce.
• Rozciągnij kręgosłup, aby utrzymać proste ciało.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund lub dłużej.
• Następnie cofnij prawą stopę, aby spotkać lewą i powtórz ten ruch lewą stopą.
• Powtórz 10 do 12 razy, a następnie zrób krótką przerwę i wykonaj kolejny zestaw.

2. pompki

Pompki ma na celu trening mięśni klatki piersiowej, mięśni ramion, tricepsów i brzucha. Wykonaj następujące kroki, aby rozpocząć to ćwiczenie:

• Zacznij w pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
• Trzymając plecy płasko i wzmacniając tułów, opuść ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
• Natychmiast popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 8-12 razy. Zacznij od 1-2 zestawów i rób aż do 3 zestawów, gdy staniesz się silniejszy.

Przykład ruchu trening oporowy z narzędziami

Jednym z narzędzi, które można wykorzystać do wykonywania tego typu ćwiczeń, jest zespół oporności. Jest to rodzaj elastycznej liny, która zapewnia siłę do walki podczas treningu.

Wiadomo, że ćwiczenia z użyciem tego przedmiotu pomagają pracować mięśniom pleców, ramion i ramion. Jednym z przykładów ruchu, który możesz wykonać, jest:

Ćwicz używanie opaski oporowe. Źródło zdjęć: Shutterstock

• Stań z rękami wyciągniętymi do przodu na wysokości klatki piersiowej.
• Trzymać zespół oporności mocno obiema rękami. Taśma powinna być równoległa do podłoża.
• Trzymając ręce prosto, pociągnij opaskę w kierunku klatki piersiowej, przesuwając ręce na boki. Zacznij ten ruch od środka pleców.
• Napnij łopatki, utrzymując prosty kręgosłup, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 1-3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego robienia trening oporowy

Jako początkujący radzimy to zrobić trening oporowy prowadzony przez profesjonalnych instruktorów. Ma to na celu uniknięcie ryzyka kontuzji i prawidłowe wykonanie tej techniki ćwiczeń.

Musisz też zacząć powoli. Gdy mięśnie, ścięgna i więzadła są już przyzwyczajone do treningu siłowego, stopniowo zwiększaj obciążenie. Używaj tylko bezpiecznego i dobrze utrzymanego sprzętu, aby zapobiec obrażeniom.

Wreszcie, nie ćwicz, jeśli jesteś zbyt zmęczony lub czujesz się chory, i natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Skonsultuj swoje problemy zdrowotne i swoją rodzinę przez Good Doctor w serwisie 24/7. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctor tutaj!