hunterpage.net

Kalorie są ważnym czynnikiem dla organizmu w utrzymaniu energii podczas aktywności. Możesz go zdobyć z owoców, warzyw i wody. Należy również wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a nie nadmierne lub niedobory.

Cóż, dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wielu czynników, od płci, wieku, wagi, po styl życia. Ile więc kalorii potrzebuje organizm w ciągu dnia? A jak liczyć kalorie jedzenia? Chodź, poznaj pełne informacje.

Przeczytaj także: Oto przepis na ciasto Nastar o niskiej zawartości cukru, który warto wypróbować

Zapotrzebowanie na kalorie na dzień według płci i wieku

Aby obliczyć, ile kalorii jest potrzebnych, należy wziąć pod uwagę szereg klasyfikacji, z których główne to płeć i wiek. Zapotrzebowanie na kalorie na dzień między mężczyznami i kobietami jest z pewnością inne.

Idealnie, dorosłe kobiety potrzebują od 1600 do 2400 kalorii dziennie. W przypadku mężczyzn 2000 – 3000 kcal.

Patrząc pod kątem wieku, dzieci poniżej piątego roku życia (niemowlęta) potrzebują najmniejszej ilości kalorii, czyli 1000 kcal dziennie.

Z biegiem czasu metabolizm organizmu maleje. To sprawia, że ​​osoba starsza (powyżej 51 roku życia) potrzebuje mniej kalorii niż dorośli, czyli 1600 kcal.

Przeczytaj także: Cukrzyca: chodź, zidentyfikuj przyczyny, zanim będzie za późno

Zapotrzebowanie na kalorie na dzień na podstawie wagi i wzrostu

Znajomość liczby kalorii na podstawie Płeć sam wiek nie wystarczy. Musisz dostosować go do swojej wagi i wzrostu. Oto wzór na jego obliczenie według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia:

BBI = (TB-100) – (10% wyniku gruźlicy – ​​100)

Informacja:

BBI = idealna masa ciała

TB = Wysokość w centymetrach

BB = masa ciała w kilogramach

Jeszcze nie skończyłeś, nadal musisz obliczyć podstawowe zapotrzebowanie na kalorie (KKB), aby znaleźć konkretną liczbę. Formuła to:

Mężczyzna = 30 kcal x BBI

Kobieta = 25 kcal x BBI

Odpowiednia ilość podstawowych kalorii może pomóc organizmowi w utrzymaniu funkcji mózgu, serca, nerek i innych narządów.

Jak liczyć kalorie w jedzeniu

Po poznaniu potrzeb kalorycznych twojego organizmu, ważne jest również, aby wiedzieć, jak liczyć kalorie z jedzenia. Jest to ważne, abyś mógł dostosować swoje potrzeby i spożycie kalorii.

Jeśli nadal nie wiesz, jak liczyć kalorie w jedzeniu, nie martw się, wykonaj poniższe czynności.

• Czytaj etykiety. Etykiety żywności zawierają wiele przydatnych informacji do liczenia kalorii. Sprawdź również zalecane wielkości porcji na opakowaniu.
• Zwróć uwagę na ilość białka, węglowodanów i gruby. Jeśli liczba kalorii nie jest wymieniona, możesz zsumować trzy makroskładniki. To liczba kalorii, które spożywasz.
• Skorzystaj z technologii. Liczenie kalorii w jedzeniu nie jest takie trudne, ponieważ teraz mogą Ci w tym pomóc różne aplikacje lub strony internetowe. Dzięki aplikacji możesz prowadzić dziennik spożycia żywności i kalorii.
• Użyj wagi. Kup cyfrową wagę kuchenną, aby spożywane jedzenie odpowiadało wielkości porcji.
• Zawsze rób notatki przed jedzeniem. Zanim cokolwiek zjesz, upewnij się, że zapisałeś to w posiadanej aplikacji. Obejmuje przekąski i desery. Te małe nawyki mogą mieć duży wpływ.

Aby dzienne zapotrzebowanie na kalorie pozostało stabilne

Kalorie są wystarczające i stabilne sprawią, że organizm będzie zdrowszy. Dlatego zdrowy styl życia poprzez zdrową dietę jest kluczem. To skuteczny sposób na zbilansowanie kalorii w organizmie.

1. Spożycie białka

W świecie zdrowia białko jest znane jako jedno z najlepszych źródeł pożywienia. Spożywanie białka to łatwy i skuteczny sposób na utrzymanie stałego poziomu kalorii w organizmie. Organizm przetwarza białko na energię i metabolizm.

Mało tego, według publikacji na Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Odpowiednie spożycie białka może również wspomóc sam proces spalania kalorii. Ilość to około 80-100 kcal dziennie.

2. Unikaj wysokich napojów cukier

Mimo, że jest bogaty w witaminy, warto unikać picia zbyt dużej ilości soku. Dlaczego tak? Różne soki i inne napoje o wysokiej zawartości cukru mogą powodować, że kalorie w organizmie wymkną się spod kontroli.

Wysoki cukier może hamować sam proces spalania kalorii. Na pewno nie chcesz pogodzić się z otyłością, prawda?

3. Pij więcej wody

Pij dużo wody, aby zoptymalizować proces spalania kalorii w organizmie. Idealnie, dorosły człowiek potrzebuje co najmniej 2 litrów płynów. Dzięki regularnemu piciu wody organizm może spalić 96 kcal dziennie.

Picie przed jedzeniem może brzmieć dziwnie. Może jednak sprawić, że poczujesz się pełny. Dzięki temu na stole zjesz mniej jedzenia. W ten sposób kalorie, które dostają się do organizmu, również nie są zbyt wysokie.

4. Ogranicz węglowodany

Zmniejszenie spożycia węglowodanów można również zrobić, aby utrzymać stabilne kalorie w organizmie. Ale nadal musisz przyjmować tę ważną substancję, tak. Jeśli nie, to po prostu nie masz dość siły, by się ruszać, bo same węglowodany są źródłem energii.

Przeczytaj także: Niesamowite, oto 8 rzadko znanych korzyści z liści kwaśnicy na zdrowie!

5. Ćwicz regularnie

Wreszcie zacznij regularnie ćwiczyć. Ćwiczenia wprawiają ciało w ruch i pocenie się. Im więcej się pocisz, tym więcej kalorii spalasz. W rezultacie kalorie w organizmie stają się stabilne. Możesz uprawiać sporty, takie jak jazda na rowerze, jogging, lub pływać.

Przeczytaj także: Przepis na ciasteczka czekoladowe o niskiej zawartości cukru na specjalne Eid

Jedzenie wysokokaloryczne

Aby monitorować dzienne spożycie kalorii, musisz również wiedzieć, jakie są produkty wysokokaloryczne lub niskokaloryczne. Zwłaszcza jeśli przechodzisz program na zwiększenie wagi.

Poniżej znajduje się lista wysokokalorycznych produktów spożywczych, które zwykle znajdziesz każdego dnia.

1. Awokado. Każde 100 gramów zawiera 160 kalorii.
2. Łosoś. Każde 100 gramów łososia zawiera 206 kalorii.
3. Komosa ryżowa. Filiżanka gotowanej komosy ryżowej ma 222 kalorie
4. Rodzynki. Pudełko rodzynek (1,5 uncji) zawiera 129 kalorii.
5. Masło orzechowe. Każda łyżka stołowa zawiera 100 kalorii.
6. Nasiona Chia. Jedna łyżka nasion chia zawiera 70 kalorii.
7. Banan. Duży banan ma 120 kalorii, ale korzyści znacznie przewyższają jego wysoką zawartość kalorii.
8. Oliwa z oliwek. Dwie łyżki tego oleju zawierają 238 kalorii.
9. Krem kokosowy. Jedna filiżanka mleka kokosowego to 552 kalorie
10. majonez. Dwie łyżki majonezu zawierają 180 kalorii.

Jedzenie niskokaloryczne

Oprócz znajomości wysokokalorycznych pokarmów, musisz również wiedzieć, czym są niskokaloryczne pokarmy. Jest to ważne, aby zapewnić sobie dzienne spożycie kalorii. Zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.

Poniżej znajduje się lista niskokalorycznych produktów spożywczych, które zwykle znajdziesz każdego dnia.

1. Rukiew wodna. Każde 100 gramów rzeżuchy zawiera 11 kalorii.
2. Owies. Pół szklanki (40 gramów) suchego owsa zawiera tylko 148 kalorii
3. Jagody (w tym truskawki, jagody, maliny i jeżyny). Filiżanka truskawek zawiera tylko 53 kalorie.
4. Pierś z kurczaka. Trzy uncje piersi z kurczaka bez kości i skóry mają tylko 102 kalorie.
5. Forma. Każde 100 gramów grzybów zawiera 22 kalorie.
6. cukinia. Kubek cukinii zawiera 19 kalorii
7. Dorsz. Każde 100 gram dorsza zawiera 84 kalorie.
8. Jajko. Jedno duże jajko zawiera 72 kalorie.
9. Arbuz. Jedna filiżanka (152 gramy) arbuza zawiera 46 kalorii.
10. Szpinak. Piętnaście filiżanek szpinaku zawiera 100 kalorii.

To kompletny przegląd codziennych potrzeb kalorycznych, które są ważne, abyś wiedział. Jak, teraz nie jest łatwiej monitorować dzienną liczbę kalorii?

Skonsultuj swoje problemy zdrowotne i swoją rodzinę za pośrednictwem usługi Good Doctor 24/7. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctor tutaj!