hunterpage.net

Idealną sylwetkę często trzeba osiągnąć, wykonując sesje treningowe z dużymi obciążeniami.

Teraz dzięki treningowi izometrycznemu masz możliwość uzyskania pożądanej sylwetki bez konieczności podnoszenia ciężarów.

Eits ... ale to nie znaczy, że to ćwiczenie jest łatwe do wykonania. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach izometrycznych, w tym o ich zaletach i przykładach ruchów.

Przeczytaj także: Łatwe i zdrowe, oto 5 rzeczy o pomijaniu sportów, które musisz wiedzieć

Co to jest ćwiczenie izometryczne?

Ogólnie rzecz biorąc, wzorzec ruchu ciała podczas ćwiczeń składa się z dwóch wzorców, mianowicie ruchów koncentrycznych, które skracają mięśnie, i ruchów ekscentrycznych, które wydłużają mięśnie. Ćwiczenia izometryczne nie obejmują obu.

To ćwiczenie polega jedynie na skurczu mięśni bez ruchu w okolicznych stawach. Celem jest poprawa wytrzymałości fizycznej i postawy poprzez wzmocnienie i stabilizację mięśni.

W tym ćwiczeniu mięśnie nie zmieniają kształtu ani rozmiaru, lecz wypełniają się krwią, co powoduje stres metaboliczny w mięśniach. To ciśnienie następnie zwiększa siłę ciała.

Zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że są dość łatwe do wykonania i generalnie nie wymagają specjalnego sprzętu do ćwiczeń.

Korzyści z ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne mogą pomóc w budowaniu siły, minimalizując ryzyko naderwania włókien mięśniowych.

Ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne, zwłaszcza ekscentryczne, mają skłonność do uszkadzania włókien mięśniowych i zostaną naprawione dopiero po wysiłku. To oczywiście zajmuje pewien czas, zanim organizm się wyzdrowieje.

Dr Mike T. Nelson, CSCS, fizjolog ćwiczeń z Minnesoty w Stanach Zjednoczonych.

Inne zalety tego ruchu sportowego to:

1. Dość skuteczny w aktywacji wielu włókien mięśniowych na raz.
2. Wymaga mniej ćwiczeń w porównaniu z niektórymi ruchami dynamicznymi, takimi jak przysiady.
3. Zwykle nadaje się dla osób z urazami lub schorzeniami, które ograniczają ruch.
4. Badania pokazują, że te ćwiczenia mogą być skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi.
5. Badanie z 2015 r. wykazało, że ćwiczenia izometryczne mogą poprawić stabilność mięśni i zdolność do utrzymywania wagi przez dłuższy czas.
6. Ćwiczenia izometryczne mogą pomóc złagodzić ból krzyża, chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego i ból szyi.

Przeczytaj także: Cardio a podnoszenie ciężarów, co jest lepsze dla ciała?

Kilka przykładów izometrycznych ruchów ćwiczeń

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń izometrycznych, a każde z nich jest ukierunkowane na inną grupę mięśni. Zgłoszone z Medycynadzisiejszy, niektóre typowe ćwiczenia izometryczne obejmują:

Deska

Według badania z 2016 r. wykonywanie ćwiczeń deska to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni rdzenia.

Ruch deski. Źródło zdjęcia: Shutterstock, 2021.

1. Zacznij w pozycji naciśnij w górę jak na powyższym obrazku.
2. Zegnij łokcie, aby przedramiona leżały płasko na podłodze.
3. Trzymaj ciało prosto, z przedramionami pod ramionami, utrzymując napięty rdzeń.
4. Zacznij od przytrzymania tej pozycji przez 10 sekund i zwiększaj z czasem.

Siedzenie na ścianie

Ruch w.all sit Źródło zdjęcia: Shutterstock, 2021.

Siedzenie na ścianie to proste ćwiczenie zwiększające wytrzymałość mięśni ud bez obciążania mięśni dolnej części pleców. Aby zrobić siady przy ścianie:

1. Stań około 60 cm przed ścianą, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Powoli opuść ciało do pozycji siedzącej, tak aby plecy opierały się o ścianę.
3. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, jakbyś siedział na krześle, utrzymując napięcie w rdzeniu.
4. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Przysiady izometryczne

Izometryczny ruch przysiadów. Źródło zdjęcia: Shutterstock, 2021.

To ćwiczenie jest kolejną formą przysiady Tradycyjna medycyna budująca wytrzymałość mięśni nóg. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi co najmniej na szerokość ramion.
2. Powoli ugnij kolana, odchyl biodra do tyłu i opuść się do pozycji przysiadu.
3. W dolnej części ruchu przesuń ręce do przodu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
4. Utrzymaj tę pozycję.

Ważne jest, aby zawsze wykonywać ćwiczenia izometryczne zgodnie z aktualnym poziomem sprawności. Zawsze wydłużaj czas ćwiczenia powoli, obserwując gotowość ciała.

Skonsultuj swoje problemy zdrowotne i swoją rodzinę przez Good Doctor w serwisie 24/7. Nasi partnerzy lekarze są gotowi dostarczyć rozwiązania. Chodź, pobierz aplikację Good Doctor tutaj!